Gastronomia vegetariana

LEGUMINOSAS
EN ALTA COCINA

Eduardo Sánchez
C.I:20.827348



Las leguminosas son algunos de los alimentos más sanos en la pirámide. Estos incluyen los chícharos, las lentejas y un asombroso número de frijoles como los frijoles negros, rojos, blancos, pintos e incluso las habas. Las leguminosas son una muy buena fuente de proteínas, pero a diferencia de la mayoría de los alimentos conbase proteínica, como la carne y los productos lácteos, las leguminosas casi no contienen grasa. Algunas investigaciones han demostrado que las leguminosas también reducen el colesterol “malo” es decir el de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos en la sangre. Además, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, lo cual es una buena noticia para las personas diabéticas. Los frijolestambién contienen muchas vitaminas. Una taza de frijoles cocidos proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de folato, un nutriente que se recomienda a las mujeres embarazadas para prevenir defectos de nacimiento. Las lentejas son incluso mejores ya que proporcionan un 90% de la cantidad recomendada de folato. Las leguminosas también tienen un alto contenido en fibra, lo cual deacuerdo a algunos estudios, puede ayudar a prevenir cardiopatías y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon.
 
El maíz, la quínoa, el amaranto y el arroz han sido los principales cereales o granos usados en la cocina latinoamericana por mucho tiempo. Estos son una fuente excelente de carbohidratos complejos que ayudan a proporcionar energía de larga duración. Los granos o cereales no sequedan atrás en cuanto al contenido de vitaminas ya que contienen una gran cantidad de nutrientes como el folato, el magnesio y la vitamina E.
Según los investigadores, los granos o cereales pueden incluso protegernos contra las cardiopatías si se preparan de manera tradicional. Es decir, si no están refinados o si se usan como “granos enteros.” Desafortunadamente, en la actualidad, la mayoría de laspersonas come arroz blanco refinado o harina refinada a los cuales se les han extraído muchos de los nutrientes. Para incluir más vitaminas y minerales en su dieta, busque cereales integrales como el maíz (incluyendo las tortillas de maíz), la quínoa, el arroz integral y las tortillas de harina de trigo integrales.

El consumo de legumbres, grupo de alimentos integrado por las lentejas,porotos, garbanzos, habas, y arvejas, es tan antiguo que fueron mencionadas en escritos que datan de 2800 años antes de Cristo. 
Lo habitual era que antes de consumir las legumbres secas hubiera que remojarlas y luego cocinarlas. En la actualidad contamos con la ventaja de poder encontrar en el mercado una gran variedad de legumbres ya remojadas y en algunos casos remojadas y cocidas, listas parautilizar.
Todas ellas nos aportan hidratos de carbono, proteínas, (son los vegetales con mayor contenido proteico), hierro y vitaminas del grupo B. Contienen calcio pero en menor cantidad que los lacteos y de dificil absorción. Tienen bajo porcentaje de grasas y de tipo insaturadas, beneficiosas para la salud. No contienen colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal. Por su aporte de fibrasfacilitan el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Contienen purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico por lo que quienes lo tengan elevado o sufran de gota deben evitarlas. 
y grasas. 
Por el tipo de proteínas que contienen, las legumbres, solas, no reemplazan a la carne. En combinación con arroz (o con frutas secas, en platos más exóticos) su calidad proteica logra serequiparable a la de las carnes. Para mejorar la absorción del hierro conviene consumirlas junto con alimentos que contengan vitamina C, como el tomate fresco, frutas cítricas o el jugo de estas frutas. 
En cuanto a su contenido calórico, el de un plato de legumbres es similar al de un plato de fideos, con la ventaja de que aportan aminoacidos, vitaminas y minerales de los que las pastas...