Gimnacia formativa, plan de clase

PRIMERA PARTE

ELONGACIÓN
Pectorales: En posición de pie al lado de una pared, apoyar la mano abierta sobre ella y girar el cuerpo, localizando el estiramiento en la zona pectoral.

Extensores de la columna: Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza, desde decúbito dorsal, acompañando el movimiento de las piernas con los brazos. No insistir en que se toque el suelo con la punta delos pies.

Glúteos: Sentados sobre isquiones con piernas extendidas al frente, flexionar una pierna, trabando el pie con la pierna en reposo y llevar la rodilla al pecho.

Cuadriceps: En posición de pie, una pierna permanece apoyada al suelo flexionada, el pie de la otra pierna se lleva a la cola, lo más cerca posible, cuidando que la rodilla apunte hacia abajo y realizar una rotación haciaatrás de la pelvis.

Gemelos: Desde la posición de pie, adelantar una pierna apoyada al piso, llevando con la mano izquierda la planta del pie derecho hacia atrás, alongando el músculo. Bajar un poco la cola, no demasiado, no adelantar mucho el tronco. Cambiar de pie.

Posteriores del muslo: Sentados en el piso, con las piernas extendidas al frente, llevar el tronco hacia delante, las manosintentan tocar los pies o los tobillos. Volver subiendo vértebra por vértebra, lo último será la cabeza.

Aductores: Sentados en el piso con las piernas separadas, bajar el tronco con los brazos hacia delante, cabeza relajada. Subir vértebra por vértebra, lo último en subir será la cabeza.

Se trabajará con insistencias pasivas, con una duración de entre 6 a 10 segundos, 2 repeticiones cadaejercicio con una pausa de 2 o 3 segundos.

PREPARACIÓN CARDIO-RESPIRATORIA Y MOTIVACIONAL
Trotarán por todo el espacio, luego se les indicará una serie de variables:
Rodillas arriba – Talones a la cola - Saltar a tocar el cielo - Salto el charco

Será manejado por el profesor el cambio de cada ejercicio y cuándo realizar la pausa.

Mancha rebote
Se encontrarán todos los alumnossentados con las piernas extendidas adelante, menos uno que comenzará siendo la mancha. Éste le saltará las piernas a un compañero, que se convierte instantáneamente en macha y correrá al que lo saltó, que a la vez debe saltar a otro compañero convirtiéndolo en mancha (y quedándose con ese lugar en el Suelo) que perseguirá al que anteriormente era mancha y así sucesivamente.

Tiempo total: 10 minutosPARTE CENTRAL

VELOCIDAD
Juego del heladero.
Los alumnos se colocarán detrás de una línea que se marcará como la “casa”, que será su futuro refugio. El profesor se ubicará a unos 15 metros delante de ellos, y será el heladero. Los nenes irán a preguntarle al heladero si tiene helado de un gusto en particular, cuando el heladero no tenga el gusto que piden los correrá hasta que lleguen asu “casa” y tratará de tocar a alguno, el alumno que es tocado será heladero junto con el profesor.

Será una velocidad de acción cíclica (al correr) y de reacción (cuando responden al estímulo del heladero cuando no tiene el gusto que piden).
Se realizarán 5 repeticiones.

Tiempo asignado: 5 minutos

FUERZA
Tren superior
a. En apoyo facial libre, realizar flexiones de brazos.Observaciones: Los brazos deben estar separados un ancho de hombros, la pera buscará tocar el piso en la misma línea de las manos o delante de ellas (para que vayan hacia delante y no saquen la cola, desfigurando el ejercicio), bajar en postura, sin perder el control del cuerpo, la mirada estará en el piso. El ejercicio se hará más o menos intenso dependiendo del apoyo de las rodillas o de los pies.

b.En decúbito ventral largo, realizar espinales. Colocar las manos detrás de las orejas y subir y bajar el tronco.
Observaciones: Si puede realizarse sobre plano inclinado para evitar exceder el ángulo de 180º mejor.

c. En posición de pie frente a una pared, se dejarán caer sobre ella, realizando una flexion de brazos para amortiguar el golpe de la pared y volver a despegarse de la pared....