guia vida saludable

Guía para una

Vida Saludable
PARTE I

Guías Alimentarias,
Actividad Física y Tabaco



GUÍAS
ALIMENTARIAS

GUÍAS DE
ACTIVIDAD FÍSICA

GUÍAS PARA EVITAR
EL CONSUMO DE TABACO

1. Consume 3 veces en el 1. Camina como mínimo 1. Exige ambientes libres
día productos lácteos
como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de
preferencia semidescremados o descremados

2. Comeal menos 2 platos

de verduras y 3 frutas
de distintos colores
cada día

30 minutos diarios

2. Realiza ejercicios de estiramiento o elongación

3. Prefiere recrearte activamente

2. No empieces a fumar,

aprende a decir no al
tabaco

4. Realiza pausas activas 3. Infórmate sobre los
en el trabajo

3. Come porotos, garban- 5. Realiza ejercicios 30 minuzos, lentejas oarvejas
al menos 2 veces por
semana, en reemplazo
de la carne

del humo de tabaco y
protege a los no fumadores

tos 3 veces por semana

6. Adapta la intensidad a
tu ritmo personal

efectos dañinos del tabaco. Elige no fumar

4. Deja de fumar, evitarás

muchas enfermedades
y mejorará tu calidad
de vida

4. Come pescado, mínimo
2 veces por semana, cocido, al horno, alvapor
o a la plancha

5. Prefiere los alimentos

con menor contenidos
de grasas saturadas y
colesterol

6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal

7. Toma 6 a 8 vasos de
agua al día

RESOLUCIÓN EXENTA Nº 459 que aprueba la Norma General Técnica Nº 76,
correspondiente a la “Guía Educativa para una Vida Saludable. Guías Alimentarias, Actividad Física y Tabaco”. Fecha: 10 de agostode 2005. Ministerio de Salud,
Santiago de Chile.



Guía para una Vida Saludable (Parte I)
Registro de Propiedad Intelectual Nº de Inscripción 150.779
Ministerio de Salud

Porque ayuda a tener huesos
más sanos ¡Tomo leche!
Lo ideal:
l

Consumir 3 veces en el día productos lácteos como



leche, yogur, quesillo o queso fresco,
de preferencia semidescremados odescremados

Por qué:
l

Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco
contienen proteínas, calcio y vitaminas

l

Porque el consumo suficiente de leche durante
toda la vida más la actividad física frecuente
reducen el riesgo de osteoporosis

Importante:
l

La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos
frágiles. Es la causa más común de deformación y dolor de lacolumna, fracturas de cadera, muñecas y vértebras, que obligan
a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas



Hueso sano

Hueso enfermo



Sácale partido a la
naturaleza y cultiva tu salud

¡Come frutas y verduras todos los días!

Lo ideal:
l

Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos
colores cada día

Los antioxidantes soncompuestos químicos capaces
de disminuir la acción de los
“radicales libres”, moléculas
dañinas asociadas al cáncer, las
enfermedades cardiovasculares y
el envejecimiento celular.

Por qué:
l

Porque además de vitaminas
y minerales contienen
antioxidantes que ayudan a
prevenir enfermedades del
corazón y diversos tipos de cáncer

l

Contienen fibra que favorece
la digestión y ayuda abajar el
colesterol en la sangre

l

Ayudan a prevenir la obesidad

Importante:
l

l



Se recomienda consumir frutas y
verduras de distintas variedades o
colores
Se pueden consumir en cantidad
abundante, ya que aportan pocas
calorías

¡Yo como legumbres porque
son ricas y me alimentan!
Lo ideal:
l

Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos
2 veces porsemana, en reemplazo de la carne

Por qué:
l

Porque contienen proteínas, minerales y vitaminas

l

Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de
colesterol en la sangre y facilita la digestión

l

Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se
comen con cereales como arroz o fideos

Importante:
l

Las legumbres, al igual que las verduras
y frutas,...