heri

CUESTAS: Es un sistemas de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Beneficios de la cuestas
MEJORA LA CAPACIDAD DE ABSORCIÓN DE OXÍGENO
AYUDA A PERDER PESO
Sirve para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia.
MEJORA LA TÉCNICA DE CARRERA
CLAVES PARA MEJORAR EN LASCUESTAS
Para lograr mejoras importantes es aconsejable correr en cuestas con desniveles de entre 7 y 10 grados (como mucho).
- Las primeras series las tienes que hacer a paso rápido. Las últimas, a máxima velocidad.
- Inclina el tronco hacia delante cuando subas la cuesta e inclínalo con mayor graduación cada vez que se incremente el desnivel. Ten cuidado con la elevación de las rodillas.
- Ayúdatede los brazos para que la técnica de subida sea más efectiva.
- Cada repetición debe estar acompañada de un periodo de recuperación completa de 2 minutos de duración. Realiza las bajadas caminando a paso rápido.
- Procura que los rodajes en tus subidas no sean superiores al kilómetro. Además, ten en cuenta que debe haber un terreno llano cercano para poder recuperarte.
- Es un entrenamientoque causa una gran fatiga en tu organismo, de manera que no recomendamos que las sesiones de entrenamiento en constantes desniveles sea superior a la hora.
TIPOS DE CUESTAS (DISTANCIA Y DURACIÓN)
Cortas: (20-25% desnivel, 50 metros de longitud). El número de repeticiones varía si trabajas resistencia aláctica (3 repeticiones con descansos completos) o si trabajas fuerza láctica (5 repeticiones condescansos incompletos). En este tipo de cuestas el ejercicio es anaeróbico, con descansos mediante trote suave de 1 minuto (fuerza láctica) o caminando unos 200 metros (resistencia aláctica). El volumen variará según tus características fisiológicas y las de tu objetivo.
Medias: (8-12% desnivel, 200 metros, 10 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio combina la resistencia muscularcon la tolerancia al ácido láctico, siendo la fuente de energía aeróbica-anaeróbica. Se recuperará trotando de forma suave durante las bajadas.
Largas: (4-5% desnivel, más de 400 metros, 10-20 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio es aeróbico, con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada. Especialmente, las cuestas largas son recomendables para preparar un 10K.antes de empezar con este tipo de entrenamiento en cuestas es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento en las piernas durante al menos un mes (unas 8-12 sesiones de fortalecimiento)
Subir escaleras fortalecerá tus glúteos. Las puedes subir de dos en dos, de tres en tres, elevando las rodillas, mediante multisaltos, o incrementando el ritmo poco a poco hasta llegar al máximo para despuésdesacelerar en los últimos metros de subida.
En un banco, subir con un pie y bajarlo y, luego, hacer lo mismo con el otro pie. Repetirlo 5 veces en series de 45 segundos de trabajo y con 1 minuto de recuperación entre cada serie.
Sentadillas o tijeras para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Resulta interesante combinarlos en circuito con los anteriores ejercicios propuestos.
Elevaciones depiernas en fondera, para fortalecer el psoas ilíaco y los flexores de cadera que intervienen en la zancada en las cuestas hacia arriba.
Aperturas frontales y laterales de hombros con mancuernas. Los hombros también se ven implicados en las cuestas, con la finalidad de conseguir una mayor eficiencia en el gesto técnico.
FORMAS DE ENTRENAR LAS CUESTAS
CUESTAS LARGAS
Inclinación débil, del 4-7%, ydurante 2′ – 4′ un mínimo de 300 metros.
Este tipo de cuestas te ayudará a desarrollar una zancada amplia, además de habituar al músculo a reclutar fibras musculares cuando estén fatigadas. En este tipo de cuestas, el ejercicio es aeróbico, con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada.
Por ejemplo: 3×3′ y 1′R bajando; o 5×2′ con 400R, corriendo al 85% de tu FCMáxima y...