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CONCEPTO DE DEFINICION MUSCULAR

La definición muscular consiste en hacer más evidentes los músculos, es decir, que la musculatura denuestro cuerpo se muestre bien marcada, delimitandose claramente la extensión de diversos músculos.
La definicion muscular es conocida popularmente como "marcar o cortar los musculos" y hacenreferencia a marcar el cuerpo por medio de la visualizaciónde las fibras musculares.




En términos generales una adecuada definicion muscular se logra, cuando existe una menor cantidadde grasa entre la piel y el músculo, lo cual hace más notoria la musculatura. Pero para que dichamusculatura sea evidenciada, es necesario también cierto grado de desarrollo, sin el cuál no podrámarcar el cuerpo adecuadamente.
A continuaciónencontrará una serie de consejos para marcar sus músculos, los cuales le ayudarán aalcanzar una mejor definicion muscular.

Según su peso corporal actual, usted podrá elegir la dieta más adecuada para desarrollar su masa
muscular, la cual le proveerá una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas.

Todas las dietas para masa muscular que usted encontrará a continuación, sondiseñadas por un
médico especialista y son específicas para lograr un mayor volumen y/o definición muscular. Están
compuestas por un alto porcentaje de proteínas, bajo nivel de grasas y suficiente cantidad de
carbohidratos para brindarle la energía necesaria en su entrenamiento e incluye una alimentación
balanceada.


Seleccione su dieta mas adecuada, según su pesocorporal actual:


DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR DE 3,200 Kcal.
(Para personas con un peso actual de 60-70 kg.)
COMIDA 1 (Alrededor de las 6 a.m)
Un vaso de leche semi-descremada con una taza cereal en hojuelas (Corn Flakes)
Una taza y media de frijoles cocidos
Cuatro panes (de preferencia integrales)
Una fruta (pera, naranja, 1taza de sandia, 1 taza de melón, 1 manzana)
COMIDA 2 (Alrededor de las 9 a.m)
Un vaso de leche semi-desgrasada agregándole 6 cucharadas de avena
COMIDA 3 (Alrededor de la 1 p.m)
1 pechuga de pollo a la plancha o 10 onzas de carne de res o 2 filetes de pescado.
Una taza de arroz cocido
Cuatro panes (preferiblemente integrales) ó cuatro tortillas de maíz
Ensalada fresca al gusto
Una fruta(1manzana, 1 taza de sandía, 1 taza de papaya, 1 pera, 1 naranja)
COMIDA 4 (Alrededor de las 5 p.m)
Un vaso de leche semi-descremada agregándole 6 cucharadas de avena
COMIDA 5 (Alrededor de las 8 p.m)
Dos tazas de atún en agua o una pechuga de pollo
Cuatro panes (idealmente integrales)
Dos tazas con espinaca cocida
Dos frutas a escoger (2 manzanas, 2 peras, 2 naranjas)
 DIETA PARA SUBIR MASAMUSCULAR DE 3,400 Kcal.
(Para personas con un peso actual de 71-80 kg.)
COMIDA 1 (Alrededor de las 6 a.m)
1 vaso de leche semi-grasada con una taza cereal en hojuelas (Corn Flakes)
1 taza y media de frijoles cocidos
4 panes (de preferencia integrales)
1 fruta (pera, naranja, 1 taza de sandia, 1 taza de melón, 1 manzana)
COMIDA 2(Alrededor de las 9 a.m)
Un vaso de leche semi-desgrasada agregándole 6 cucharadas de avena
COMIDA 3 (Alrededor de la 1 p.m)
1 pechuga de pollo a la plancha o 10 onzas de carne de res o 2 lonjas de pescado.
Una taza de arroz cocido
Cuatro panes (preferiblemente integrales) ó cuatro tortillas de maíz
Ensalada fresca al gusto
Una fruta (1manzana, 1 taza de sandía, 1 taza de papaya, 1 pera, 1 naranja)COMIDA 4 (Alrededor de las 5 p.m)
2 vasos de leche semi-descremada agregándole 6 cucharadas de avena a c/vaso
COMIDA 5 (Alrededor de las 8 p.m)
Dos tazas de atún en agua o una pechuga de pollo
Cuatro panes (idealmente integrales)
Dos tazas con espinaca cocida
Dos tazas de sandía, papaya o melón
 

RUTINAS DE CALENTAMIENTO
 

Lo primero que debe realizar es un calentamiento...