Jacobson

Relajación muscular progresiva de JacobsonLa relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que desde que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la tensión muscular.
Jacobson entrenó a sus pacientes para relajarvoluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los sintomas de la ansiedad. El también encontró que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.
La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.
Pasos pararelajarseSentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. Acostarse en una cama también puede hacerse. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar unmúsculo este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cadapaso. No mantener la respiracón, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones del los músculos. Hay que sercuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolosreposar en los apoyabrazos. Los triceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cudiadoso con esto) y relajarlos.
Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
Cuello (haciaadelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado).
Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladary después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respiramormalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta...