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Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
12 | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | MEDIO
MARATÓN |
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EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendoininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambiode ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie.Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Carrera 10Km. Para este día es conveniente correr a ritmode competición una prueba de 10Km, o en caso de no poder, se realizará el entrenamiento alternativo.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un brevecalentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª semana |
DOMINGO | 25 km | 30 km | 30 km |
LUNES | 3x3000 en 10:00; 800R | 12x400 en 1:08; 400R | 2x5 km en 16:10;800R |
MARTES | 15 km | 15 km | 16x400 en 1:10; 400R |
MIÉRCOLES | 10x800 en 2:30; 400R | 5x1600 en 5:10; 400R | 20 km |
JUEVES | 20 km | 25x100 en 0:17; 100R | 20x100 en 0:15; 100R |...
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