Judo

Manual para monitores de judo
Preparación física

Cerdanyola del Vallès, 2004

Jaume A. Mirallas Sariola

Federació Catalana de Judo i DD. AA.

Índice
1 Estructura de la sesión de entrenamiento .................................................. 3 1.1 El calentamiento........................................................................................... 4 1.2 Desarrollo inicial........................................................................................... 6 1.3 Desarrollo final ............................................................................................. 7 1.4 Relajación..................................................................................................... 8 2 Preparación físicageneral............................................................................ 9

2.1 Cualidades físicas básicas ..................................................................... 10
2.1.1 Resistencia.............................................................................................. 10 2.1.2. Fuerza .................................................................................................... 13 2.1.3. Flexibilidad............................................................................................. 17 2.1.4. Velocidad................................................................................................ 19

3 Características de la carga de los ciclos de entrenamiento ... 21
3.1 Distribución de la carga de los ciclos de entrenamiento............................. 23Biblografía....................................................................................................... 24

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1 Estructura de la sesión de entrenamiento La sesión de entrenamiento es la unidad estructural básica del proceso de entrenamiento. También es el elemento esencial de la estructura de un microciclo (varias sesiones de entrenamiento durante una semana). Se divide en las siguientes fases de trabajo:calentamiento, desarrollo (inicial y final) y relación. El contenido del calentamiento y de la relajación depende de la estructura de las fases de desarrollo (inicial y final), según la organización lógico-racional de cada planteamiento.

Estructura de un macrociclo (2)
Unidades estructurales
Máxima Media

Mínima

Macrociclo
2-5 meses

Mesociclo
3-8 semanas

Microciclo
7-10 días SesiónUnidad estructural básica

Calentamiento Desarrollo técnico y táctico Relajación
Fig. 12. Unidades estructurales del modelo general de un macrociclo.

Para que los judokas entrenen consciente, intensiva y lo más independientemente posible, es necesario darles a conocer los objetivos y el trabajo, que se pretende realizar, antes de comenzar la sesión de entrenamiento, señalando el contenidode los aspectos fundamentales. El entrenador habrá de hacer una breve evaluación y resumen de los resultados de la sesión de entrenamiento para su posterior análisis y anotar la asistencia de los judokas. El volumen de trabajo se mide en repeticiones por series (rep x ser) en una unidad de tiempo (minutos, segundos) y la intensidad, en % de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) enpulsaciones/1 min. Las correlaciones de estos dos parámetros (dinámica de cargas) son inversamente proporcionales e imprescindibles para efectuar una valoración cuantitativa y cualitativa del trabajo respectivamente en la sesión de entrenamiento. La frecuencia semanal de la sesiones de entrenamiento (microciclo) debería ser: en sub-16 y sub-17 de 3 a 4 días (4/6 horas), en sub-18 y sub-20, de 4 a 5días 3

(6/8 horas) y séniors de 5 a 6 días (8-14 horas). Para que la sesión de entrenamiento sea más eficaz (se aumente el rendimiento de los judokas), habrá de mantenerse la intensidad de trabajo, pero con un incremento de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. 1.1 El calentamiento El calentamiento incluye todos aquellos ejercicios físicos anteriores a la actividad principal (fases...