La enciclopedia del corredor
Páginas: 17 (4154 palabras)
Publicado: 14 de agosto de 2010
La enciclopedia del corredor (A-B-C)
Abdominales: Todo corredor debería hacer 15-20 repeticiones antes o después de correr para fortalecer los músculos del abdomen y evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie.
Adelgazar: Correr es ideal para conseguir bajar kilos, eso sí, ten en cuenta que necesitas al menos 30 minutos para que el músculo se quede sin glucosa y empiece ametabolizar grasas, colesterol, carbohidratos, etc. Correr 15 minutos muy fuerte para quemar más calorías en un error. Y otro es salir a correr "envuelto" en plásticos como hacen algunas personas pensando en que al sudar más, perderán más peso. Sólo consigues deshidratarte ya que pierdes agua y sales minerales imprescindibles que recuperarás en menos de 2 horas y no se notará en la báscula.Aeróbico: Ritmo que puedes mantener en tus rodajes largos con facilidad, ya que su intensidad es tal que no se produce acumulación de ácido láctico. El oxígeno que aportas es suficiente para generar la energía que necesitas en todo momento.
Agujetas: Dolor originado por micro traumatismos que causamos a los músculos y a los tendones cuando corremos. Es un falso mito que se deban al ácido láctico. Paraevitarlas evita cambios bruscos en tu entrenamiento que no dejen al cuerpo adaptarse. Si eres principiante, sigue la regla del 10%: porcentaje máximo de kilometraje que debes aumentar de una semana a otra.
Alimentación: Una manera sencilla de saber si tu proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas es la correcta es dividir el plato en cuatro partes. Una de ellas debe estar llena de unalimento proteico (carne, pollo, pescado?) y las otras tres de verdura o carbohidratos (arroz, pasta, patatas?) El tercer grupo de alimentos, las grasas, acompañan de forma natural a las proteínas y los carbohidratos.
Anaeróbico: El esfuerzo llega a una intensidad en la que necesitas más oxígeno del que eres capaz de conseguir. Corres en deuda de oxígeno, con lo que aparecerá el temido ácidoláctico y con él, la fatiga.
Andar: Combinar andar y correr es el mejor método para iniciarse. Por ejemplo, la 1ª semana, corres 30 segundos y caminas 90 segundos. Y lo repites diez veces. En la segunda, 1 minuto de carrera y otro andando. Y repites 10 veces. Así, vas rebajando lo que andas y aumentas lo que corres, hasta que en poco más de un mes ya estás corriendo media hora seguida.Aquarunning: Correr en el agua. Te permitirá seguir corriendo aunque estés lesionado al evitarse el impacto de la zancada sobre músculos, ligamentos y articulaciones. Se hace con un cinturón de flotabilidad.
Asfalto: No abuses de correr sobre esta superficie ya que es muy rápida pero puede provocarte lesiones. Mejor, corre por caminos de tierra. Banda iliotibial: Un ligamento que va por la parte lateral yposterior del muslo, que pocos estiran y que si no tiene flexibilidad provoca molestias en cadera y muslos. Correr dando vueltas a la pista en el mismo sentido puede provocar molestias en dicha banda. Para estirarlo, cruza un pie delante del otro y flexiona el tronco para bajar las manos buscando la punta del pie que has cruzado.
Bebida isotónica: Bebida que se absorbe con gran facilidad, porsu concentración y composición. Se comercializan ya hechas o puedes elaborarlas en casa (agua mineral, el zumo de un limón y una pizca de bicarbonato. Cinta de correr: una alternativa a correr al aire libre con la ventaja de que su mayor amortiguación es una ayuda extra si tienes sobrepeso o eres proclive a lesionarte. En contra, es más aburrido y más fácil deshidratarte ya que te refrigeras peor(por eso, no deberías correr más de una hora en la cinta). Si quieres reproducir mejor en la cinta el esfuerzo de correr fuera, ponla con una inclinación de un 1% (así compensas la falta de viento).
La enciclopedia del corredor (D-E-F)
Desayunar: Hazlo al menos tres horas antes de las carreras. Y evita los lácteos que suelen dar problemas de digestión y algunas frutas, que dan pesadez....
Abdominales: Todo corredor debería hacer 15-20 repeticiones antes o después de correr para fortalecer los músculos del abdomen y evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie.
Adelgazar: Correr es ideal para conseguir bajar kilos, eso sí, ten en cuenta que necesitas al menos 30 minutos para que el músculo se quede sin glucosa y empiece ametabolizar grasas, colesterol, carbohidratos, etc. Correr 15 minutos muy fuerte para quemar más calorías en un error. Y otro es salir a correr "envuelto" en plásticos como hacen algunas personas pensando en que al sudar más, perderán más peso. Sólo consigues deshidratarte ya que pierdes agua y sales minerales imprescindibles que recuperarás en menos de 2 horas y no se notará en la báscula.Aeróbico: Ritmo que puedes mantener en tus rodajes largos con facilidad, ya que su intensidad es tal que no se produce acumulación de ácido láctico. El oxígeno que aportas es suficiente para generar la energía que necesitas en todo momento.
Agujetas: Dolor originado por micro traumatismos que causamos a los músculos y a los tendones cuando corremos. Es un falso mito que se deban al ácido láctico. Paraevitarlas evita cambios bruscos en tu entrenamiento que no dejen al cuerpo adaptarse. Si eres principiante, sigue la regla del 10%: porcentaje máximo de kilometraje que debes aumentar de una semana a otra.
Alimentación: Una manera sencilla de saber si tu proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas es la correcta es dividir el plato en cuatro partes. Una de ellas debe estar llena de unalimento proteico (carne, pollo, pescado?) y las otras tres de verdura o carbohidratos (arroz, pasta, patatas?) El tercer grupo de alimentos, las grasas, acompañan de forma natural a las proteínas y los carbohidratos.
Anaeróbico: El esfuerzo llega a una intensidad en la que necesitas más oxígeno del que eres capaz de conseguir. Corres en deuda de oxígeno, con lo que aparecerá el temido ácidoláctico y con él, la fatiga.
Andar: Combinar andar y correr es el mejor método para iniciarse. Por ejemplo, la 1ª semana, corres 30 segundos y caminas 90 segundos. Y lo repites diez veces. En la segunda, 1 minuto de carrera y otro andando. Y repites 10 veces. Así, vas rebajando lo que andas y aumentas lo que corres, hasta que en poco más de un mes ya estás corriendo media hora seguida.Aquarunning: Correr en el agua. Te permitirá seguir corriendo aunque estés lesionado al evitarse el impacto de la zancada sobre músculos, ligamentos y articulaciones. Se hace con un cinturón de flotabilidad.
Asfalto: No abuses de correr sobre esta superficie ya que es muy rápida pero puede provocarte lesiones. Mejor, corre por caminos de tierra. Banda iliotibial: Un ligamento que va por la parte lateral yposterior del muslo, que pocos estiran y que si no tiene flexibilidad provoca molestias en cadera y muslos. Correr dando vueltas a la pista en el mismo sentido puede provocar molestias en dicha banda. Para estirarlo, cruza un pie delante del otro y flexiona el tronco para bajar las manos buscando la punta del pie que has cruzado.
Bebida isotónica: Bebida que se absorbe con gran facilidad, porsu concentración y composición. Se comercializan ya hechas o puedes elaborarlas en casa (agua mineral, el zumo de un limón y una pizca de bicarbonato. Cinta de correr: una alternativa a correr al aire libre con la ventaja de que su mayor amortiguación es una ayuda extra si tienes sobrepeso o eres proclive a lesionarte. En contra, es más aburrido y más fácil deshidratarte ya que te refrigeras peor(por eso, no deberías correr más de una hora en la cinta). Si quieres reproducir mejor en la cinta el esfuerzo de correr fuera, ponla con una inclinación de un 1% (así compensas la falta de viento).
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Desayunar: Hazlo al menos tres horas antes de las carreras. Y evita los lácteos que suelen dar problemas de digestión y algunas frutas, que dan pesadez....
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