La Fabrica De Ideas

instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

Capítulo 11: Entrenamiento Global
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Entrenamiento
CAPÍTULO 11

Global
Q
Ventajas Extras
¡Un cuerpo atlético! El entrenamiento global mejora la coordinación y el equilibrio, así que te sentirás más ágil realizando cualquier actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa. ¡Un corazón más saludable! La combinación deejercicios demuestra que el término cardio no sólo se aplica al ejercicio aeróbico. ¡Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activación de muchos de los músculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies wa cabeza, y termina de un plumazo con tus puntos débiles.

Entrenamiento Global
EJERCICIOS COMBINADOS Muchos de estos ejercicios surgen de la combinación de otros explicados encapítulos anteriores. Cada ejercicio trabaja la musculatura del tren superior e inferior, así como el core. Puedes añadirlos a cualquier programa de pérdida de grasa sin miedo a equivocarte.
A • Sostén la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. • Eleva los codos hasta que el húmero quede paralelo al suelo. • Separa los piesa la distancia de los hombros. Mantente, todo lo erguido que puedas. B

EJERCICIOS COMBINADOS

Sentadilla frontal con barra más press militar
C • A la vez que subes el cuerpo hacia la posición inicial, levanta la barra por encima de la cabeza. • Mantén el húmero paralelo al suelo, atrasa las caderas, flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas.

uizás todavía piensas que losejercicios globales están solo pensados para todos aquellos que sienten sudores fríos cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto. ¿La razón? Fácil: todos estos movimientos hacen trabajar en paralelo a un buen puñado de grupos musculares. De ahí que uno pueda diseñar una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema cardiorespiratorio, optimizando la quema de calorías ydisparando el metabolismo con pocos ejercicios. Y, además, en un tiempo récord. Ahora bien, el entrenamiento global también está indicado para los que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En este capítulo encontrarás 18 ejercicios de entrenamiento global. Algunos te sonarán (no en vano surgen de la combinación de ejercicios explicados en capítulos anteriores), otros te pareceránnovedosos. Pero todos comparten una característica: pulverizan la grasa y generan músculo en un tiempo récord.

Deja que la barra ruede hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos.

Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo.

Mantén los codos elevados, sin permitir que el húmero caiga.

Evita redondear la zona lumbar.

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A • Coge una barra en agarre prono y déjala colgar frente a los muslos, con los brazos estirados. • Flexiona un poco las rodillas y separa los pies a la anchura de los hombros. B • Conservando la curvatura de la espalda, inclínate hacia delante desde las caderas para bajar el tronco hasta colocarlo casi paralelo al suelo. Evita redondear la zona lumbar.

EJERCICIOS COMBINADOSCAPÍTULO 11

Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo
C • Lleva la barra hacia la parte superior de los abdominales. • Haz una pausa y, luego, invierte el movimiento paso a paso para volver a la posición inicial. Junta las escápulas.

Thrusters
A • Coge un par de mancuernas y sostenlas sobre los hombros, con las palmas mirándose entre sí. • Mantén el cuerpo erguido, con lospies separados a la anchura de los hombros. B • Baja el cuerpo hasta que la cara superior de los muslos se encuentre, como mínimo, paralela al suelo. C • Haz fuerza con los pies a la vez que estiras los brazos y elevas las mancuernas justo encima de los hombros. • Baja las mancuernas hasta la posición inicial.

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