Métodos y técnicas de relajación

MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
A continuación podrás estudiar varios sistemas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, van desde los más sencillos como son las técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de visualización. Es conveniente que empieces practicando los métodos de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación, visualización y meditación.Lo aconsejable es que hagas alguna de estas técnicas a diario. 10 minutos de respiración profunda al día NBte pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día.
1. Técnicas de respiración
2. Técnicas de relajación
3. Técnicas de visualización
1. Técnicas de respiración.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Indicaciones:
•  Una vez practicados estos ejercicios escogeaquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias.
•  Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día..
•  Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomasmolestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
•  Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.
 
1 Observando nuestra respiración |
2 La respiración abdominal |
3 La respiración completa |
4 El suspiro |
5 Respiración e imaginación positiva |
6Respiración con meditación |
7 Respiración y autoverbalizaciones |
 
1º Observando nuestra respiración. |
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones: •  Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazosligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados. •  Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida. Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la partefrontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda). Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda? ¿Está contraído más el abdomen o el pecho? ¿Pordónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda? ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen? |
Consejos para las prácticas de respiración: •  La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno. •  Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”. •  La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que losconductos nasales filtran y calientan el aire. |

2. La Respiración Abdominal |
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia lospulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción. Variante: Bolsa de Respiración. Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se...