Manual de entrenamiento de voleibol

Capítulo 21

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Por Masaru Saito


1. ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

a. Carrera y trote con trabajo variado de tren inferior
b. Ejercicios para todas las partes del cuerpo
c. Ejercicios especiales para los movimientos de voleibol d. Ejercicios de elongación o flexibilidad
d. Entrenamiento de coordinación, velocidad y potencia(para mejorar la capacidad anaeróbica
e. Entrenamiento para mejorar las capacidades aeróbicas g. Calentamiento con balones
f. Entrenamiento específico de voleibol, tal como armado, recepción de remate, recepción de saque, remate, saque y bloqueo, entrenamiento combinado y complejo, entrenamiento de combinaciones


2. CONTENIDO DE LOS EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO

a. Ejercicios derelajación para todas las partes del cuerpo
b. Ejercicios de elongación y masajes deportivos para los jugadores


3. ALGUNOS Ejemplos DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

a. Ejercicios de carrera: trote, saltos, carrera hacia adelante, hacia atrás, pasos laterales y pasos cruzados hacia atrás y adelante.

b. Ejercicios para todas las partes del cuerpo.

Trote en el lugar

De ritmo lento aveloz. Movimientos fuertes de brazos y elevaci5n de las piernas a mayor altura. Control del ritmo y las repeticiones de acuerdo con las habilidades (Fig. 21.l)

Salto

Saltos en el mismo lugar con los hombros relajados (16 veces) (Fig. 21.2)

Flexión y extensión de rodillas

Con los talones sobre el suelo, colocar las manos sobre las rodillas. Tocarse los pies y las rodillas con los dedos.Flexionar profundamente ambas rodillas. Mantener los talones sobre el suelo (4 veces) (Fig.. 21.3)

Movimiento de los brazos hacia arriba con las piernas flexionadas

Llevar los brazos hacia arriba y adelante con fuerza, flexionando profundamente ambas piernas (4 veces) (Fig.. 21.4)

Movimiento de los brazos hacia atrás y adelante

Llevar los brazos hacia atrás y adelante sinflexionar los codos (8 veces) (Fig.. 21.5)

Expansión del tronco

llevar ambos brazos hacia atrás y adelante, manteniendo los mismos a la altura del hombre (4 veces) (Fig. 21.ó)

Flexiones del cuerpo hacia atrás y adelante

Pararse con los pies paralelos y flexionar el cuerpo hacia atrás y adelante (4 veces) (Fig. 21.7)

Giros laterales del cuerpo
Pararse con los pies paralelos y bienseparados y girar el cuerpo hacia los costados (4 veces) (Fig. 21.8)

Flexión de piernas hacia los costados

Pararse con ambos pies paralelos, las manos sobre la parte inferior de la espalda, y flexionar las piernas hacia los costados (8 veces) (Fig. 21.9)
Giro del cuerpo 8

Levantar la rodilla derecha llevándola hacia la izquierda y tocándola con el codo izquierdo (4 veces) (Fig. 21.10)Giro de la cabeza

Colocar ambas manos en la cintura, con los pies paralelos, y girar la cabeza hacia derecha e izquierda (4 veces) (Fig. 21.11)

Flexión de espalda

Pararse con ambos pies paralelos y bien separados, flexionar las rodillas llevando el torso hacia atrás y tocar los talones con las manos (4 veces) (Fig. 21.12)

Flexión de rodillas hacia adentro

Pararse con los piesparalelos y bien separados y con las manos sobre ambas rodillas, flexionar las rodillas hasta que toquen el suelo (4 veces) (Fig. 21.13)

Elongación de tobillos

Colocar ambas manos en la cintura. Dar un paso hacia atrás tocando el suelo con el dorso del pie (planta hacia 'arriba) (4 veces) (Fig. 21.14) 8

Elongación del tendón de Aquiles

Pararse con un pie más adelantado que elotro. Elongar el talón de Aquiles tocando el suelo con el ta1ón del pie atrasado. Luego cambiar de pie (10 veces en 2 series) (Fig. 21.15)

Rotación de tobillos y muñecas

Rotar un tobillo con las manos en la cintura. Rotar ambas muñecas (tres veces) (Fig. 21.16)


EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ELONGACION PARA JUGADORES DE VOLEIBOL

Elongar ambas piernas. Colocar las palmas de ambas manos...