masa muscular

CONSEJOS PARA LA ETAPA DE VOLUMEN
Si te encuentras justo en tu etapa de volumen o si quieres ponerte una buena cantidad de músculo encima estos consejos son para ti.

1. Comida

Tienes que estar en un extra de calorías para lograrlo, no esperes ganar músculo con un déficit de calorías. Esto quiere decir que tienes que comer más de lo que quemas. A su vez tienes que comer de las comidascorrectas. Aquí te van unas ideas de las comidas que tienes que consumir…

Proteínas

Pechuga de pollo sin piel
Atún al agua
Otros pescados como salmón, caballa, sardinas
Camarones
Cortes magros de carne vacuna
Solomillo de cerdo
Leche, queso
Huevos
Pechuga de pavo

Carbohidratos

Avena
Batata
Salvado de avena
Arroz integral
Pastas integrales
Cereales integrales
Panes integralesPapas hervidas o al horno

Brócoli
Espárragos
Espinacas
Pimientos
Coliflor
Arvejas
Porotos (judías)

Toda la fruta

Grasas sanas

Manteca de almendra
Mantequilla de maní
Muchos Frutos secos
Aceite de oliva
Aceite de canola
Aceite de girasol
Semillas
Suplementos de omega 6

Tienes que comer más pero también tienes que comer más seguido y de las comidas que son buenas para tucuerpo. Básicamente en una etapa de volumen comes una buena cantidad de comida cada día. Se engorda, claro está, y también se aumenta en grasa, pero es la manera de ponerte muchos kilos de músculo encima. Luego en la etapa de definición será el momento de quemar el exceso de grasa mientras mantienes el músculo que has ganado en esta etapa.

Ten presente sin embargo que la clave es aumentar decomida de manera controlada y eligiendo bien lo que llevas a la boca. No querrás comer como un cerdo porque lo terminarás pagando muy caro, o mejor dicho te costará mucho pero mucho más definirte más adelante. Controlar las calorías y cuidar de que ese extra de calorías no se pase de 300, 400 o 500 es todo lo que quieres aumentar. Más de eso no tiene sentido.

2. Suplementos

Primero eldescargo oficial: no se recomienda la suplementación en menores de 18 años ni tampoco se tiene que pensar en la suplementación como reemplazo del punto uno de este artículo. Suplementos son complementos, sin un buen entrenamiento y lo que es más importante, una buena alimentación no funcionarán y serán una pérdida de dinero. Los suplementos no son estrictamente necesarios pero ciertamente puedencontribuir a tu progreso cuando todo lo demás está en su lugar.

Dicho esto estas son nuestras recomendaciones…

Proteína Whey. Son los ladrillos de la construcción de tu cuerpo. La proteína es esencial para ganar músculo, y la proteína whey es ideal para consumirla en batidos antes y después de entrenar.

Multivitaminas. Tu cuerpo estará construyendose, por lo tanto necesita de todo lo bueno quelas vitaminas y minerales pueden darte.

Creatina. Como te estarás entrenando brutalmente necesitarás recuperación. Esto se logra con la buena alimentación y también con creatina. Con creatina te recuperarás mejor y mejorará la efectividad de tu entrenamiento. No tienes que hacer un periodo de carga ni nada, de hecho es recomendado consumirla solamente antes y después de entrenar.

Hay otropuñado de suplementos que pueden complementar estos como pueden ser el aceite de pescado, los aminoácidos y la glutamina. Pero en lineas generales andarás muy bien con estos tres que mencionamos arriba. De nuevo, no son obligatorios, pero pueden sumarte un extra.

3. Movimientos compuestos

La base de tu entrenamiento son los movimientos compuestos, ellos son los que te darán la mayoría de tusganancias. Los movimientos compuestos poseen muchos beneficios, te hacen trabajar más duro, te hacen ganar más fuerza, disparan las hormonas que necesitas para crecer y bien realizados son todo lo que necesitas.

La base de tu entrenamiento tiene que ser con estos ejercicios

sentadillas de todo tipo
peso muerto
press de banca de todos los tipos
press militar
dominadas
remos con barras...