Masa Muscular

GLUTEOS:
Ejercicio 1, aumentar los glúteos: Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repiteel ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.Repite 3 series de 10 ejercicios.
Ejercicio 2, fortalecer los glúteos: Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dosy obtendrás resultados increíbles.
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres lacintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna. Haz tres series de 10.
Ejercicio 3, levantar la cola: Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar yfortalecer tus glúteos rápidamente.
Colócate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Importante: Realiza estosejercicios en forma lenta, para evitar lesiones.
CADERAS:
Ejercicio 1, trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser: 
Caminata
BicicletaAeróbica
Ejercicio 2, trabajo localizado:
Nº 1: acción músculos caderas 
Con el cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados...