Micro ciclo

DEBERES PARA OPTIMIZA EL RENDIMIENTO. “Semana del 12 al 19 de septiembre”
MARTES 20 ENTRENAMIENTO CANCHA COMERCIO 17:30 PUNTUALIDAD Y ASISTENCIA | | | |
ALBERTO GODOY FONO : 79210165GINO NAHUELHUAL FONO: 92158666 |
“El progreso depende de ustedes, sean responsables y dejen alma y corazón en el futbol”
Sesión | Lunes |
1 | Resistencia básica: Carrera continúa ritmovariado (lento ha moderado). Características: 30 minutos, Sin pausa (oxigenación/capitalización).Indicadores funcionales: * Del 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. * Frecuencia cardiaca de 120– 140 pulsaciones por minuto. * Del 40% al 55% del máximo consumo de oxigeno (vo2maximo).Estiramiento/movilidad: El estiramiento ayuda que se normalice la tonicidad muscular, a que los músculosrecobren su estructura, a que la sangre circule mejor y a que el proceso de regeneración se active con mayor facilidad, es muy necesario que se realice, (15 a 30 segundos por estiramiento). 10minutos ensu totalidad.Formas complementarias de recuperación: Después de la fase activa de recuperación, ducha o baño caliente, sesión de masaje 20 a 30 minutos.Duración total de la sesión: 40 minutos +recuperación complementaria. |
Sesión | Martes |
2 | Capacidad aeróbica: Carrera continúa ritmo uniforme (intensidad moderada), 40minutos, sin pausa. Al termino del trabajo un breve estiramiento ycontinua con el trabajo de fuerza.Indicadores funcionales: * Del 70% al 80% dela frecuencia cardiaca máxima. * Frecuencia cardiaca de 140 – 160 pulsaciones por minuto. * De 55% al 70% del máximoconsumo de oxigeno (vo2maximo).Trabajo de fuerza: acondicionamiento muscular, tonificación muscular con el peso corporal. * Circuito de ejercicios: 8 ejercicios o estaciones, (Flexión brazos,abdominales, sentadilla, elevación de talón, bicicletas, tijeras, dorsales, abdominales bajos o levantamiento de piernas). * Duración: 60 segundos por ejercicio o estación. * Recuperación activa...