Microciclos De Entrenamiento Infantil y Juvenil
Páginas: 6 (1252 palabras)
Publicado: 14 de octubre de 2011
Tomando en cuenta la estructura del Microciclo “Semana de entrenamiento”, diagrame un Microciclo para edades de Fútbol Infantil, y otro para el período Juvenil.
Especificar las dos edades elegidas.
FUTBOL JUVENIL. 18 AÑOS.
Microciclo de entrenamiento competitivo:
MARTES:
Entrada en calor:
Con pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicosaproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de laentrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal:
Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.:
Ø Circuito Nº 1: Velocidad arrastrando un carro con 20 Kg. De lastre durante 20 a 30 mts. otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas.
Ø Circuito Nº 2:Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
Ø Circuito Nº 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 20 seg.
Ø Circuito Nº 4: cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint.
Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo.
Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umbral anaeróbico:
El siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calma:
Ø Elongación + movilidadarticular. 20 min.
MIÉRCOLES:
Entrada en calor:
Ídem
Parte principal:
Pliometría:
Por ej.: 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.
Producción remoción de lactato:
Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se producela producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts.
Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza eltrabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
Vo2 máx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. ( variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ).
Otra variante muy efectiva son los métodos intermitentes de Cometti.
Vuelta a la calma:Trabajo regenerativo:
Ø Elongación para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
Ø Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.
Ø Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizarabdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.
El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a...
Especificar las dos edades elegidas.
FUTBOL JUVENIL. 18 AÑOS.
Microciclo de entrenamiento competitivo:
MARTES:
Entrada en calor:
Con pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicosaproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de laentrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal:
Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.:
Ø Circuito Nº 1: Velocidad arrastrando un carro con 20 Kg. De lastre durante 20 a 30 mts. otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas.
Ø Circuito Nº 2:Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
Ø Circuito Nº 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 20 seg.
Ø Circuito Nº 4: cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint.
Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo.
Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umbral anaeróbico:
El siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calma:
Ø Elongación + movilidadarticular. 20 min.
MIÉRCOLES:
Entrada en calor:
Ídem
Parte principal:
Pliometría:
Por ej.: 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.
Producción remoción de lactato:
Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se producela producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts.
Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza eltrabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
Vo2 máx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. ( variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ).
Otra variante muy efectiva son los métodos intermitentes de Cometti.
Vuelta a la calma:Trabajo regenerativo:
Ø Elongación para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
Ø Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.
Ø Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizarabdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.
El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a...
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