Monografia

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  • Publicado : 7 de febrero de 2011
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Frecuencia de entrene.
1. Lunes: Pecho y Femoral.
2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Bíceps
5. Viernes: Hombro y Tríceps
PECHO:Calentamiento y estiramiento.
1. Pull-over
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
4.Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
2. Prensa/extensiones ———————4series de 15 repeticiones.
3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
4. Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
2. Polea al pecho /remo bajo—————3series de 15 repeticiones.
3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50repeticiones.
2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.
1. PoleaTríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:...
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