NOOO

Trabajo de Ed. Física. Planificación,

Mario Saiz 1ªBC








Índice:

Tabla………………página 2
Calentamiento…….páginas 3, 4, 5 y 6
Micro 1……………páginas 7 y 8
Micro 2……………páginas 9, 10 y 11
Micro 3……………páginas 11, 12, 13, 14 y 15
Micro 4……………páginas 15 y 16Tabla:

CalentamientoEl calentamiento constará de varios ejercicios básicos: Correr a trote durante 10 minutos (primera parte), estirar gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps, abdominales (segunda parte), movilidad articular (tercera parte) para tobillos, rodillos, hombros, cuello, etc. Todos los estiramientos y movimientos articulares se realizarán entre 15 y 30 segundos cada uno, con el fin de que elcalentamiento sea bueno para evitar lesiones.

Correr durante 5 minutos para calentar y estar listos para realizar el ejercicio, sin antes estirar y hacer algún ejercicio de flexibilidad, lógicamente.



Realizar todo tipo de estiramientos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, como se puede observar aquí:Estiramientos: - Gemelo-> Tenemos que apoyarnos en la pared, echar la pierna que vayamos a estirar hacia atrás y estirar bien el gemelo.

-Cuádriceps: Cogemos uno de nuestros pies mientras estamos de pie y estiramos bien de él, con el fin de estirar el cuádriceps.

-Isquiotibiales: Echando una de las piernas hacia delante, poniéndola totalmente rígida la empujamos haciaabajo.


-Tríceps: Cogemos uno de nuestros brazos, de manera que debemos coger nuestro codo y llevarlo hacia un lado, teniendo la mano tocando el hombro del otro brazo.

-Abdominales: Nos tumbamos boca-abajo y levantamos medio tronco hacia arriba, apoyándonos con las manos.







Movilidad articular:

-Muñecas: Giramos las muñecas dando vueltas de 360ºhacia ambos lados.

-Rodillas: Apoyándonos en ellas con las manos, la movemos haciendo círculos.

-Cadera: Hay que girar el tronco de izquierda a derecha.

-Hombros: Simplemente, hay que estirar los brazos y moverlos hacia delante y hacia atrás.

-Cuello: Manteniéndonos recto, giramos el cuello haciendo el gesto de si y de no.

Todos los movimientos articulares se harán entre 15 y 30segundos.








MICRO 1

-Primer día: Carrera con volumen grande (35´) y sin interrupciones. La intensidad será alta (85%).

-Segundo día: Fuerza de autocarga, que consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del cuerpo. Se trabajará con 10 ejercicios, con 15 repeticiones de cada uno y con descansos de 35´´ entre cada ejercicio.

Ejemplos:


-Tercer día: Hay que recorrer 150metros, a una intensidad alta, es decir, ir corriendo al 100%, y con periodos de descanso largos, de 6´.

-Cuarto día: Descanso. Se puede hacer senderismo, tener un descanso absoluto, montar en bici, etc.

-Quinto día: Haremos el método interválico, recorriendo una distancia de 300m a una intensidad del 65%. Los descansos serán de 2´.

-Sexto día: El método continuo extensivo consiste en ira una intensidad baja (50%), pero con un volumen alto (90´).

-Séptimo día: Descanso.











MICRO 2:

-Primer día: Haremos el método continuo extensivo, con una duración de 1h y con una baja intensidad (60%)

-Segundo día: Consiste en realizar un ejercicio de flexibilidad activo, similar a los estiramientos del calentamiento. La duración de la estirada para cada músculo...