Nutricion Deportista

NUTRICION DEPORTISTA
ILSE MARIA RIOS LOPEZ
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
La recuperación y las competencias de los deportes deresistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.
La dieta debe ser ALTA en:Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferidapara que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de lacompetencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y lascompetencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeñacantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que esconveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas deresistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínascon suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal,...