NUTRICION ELLAS SEGUNDAEDICION COMPLETA

Planes de ejercicio
y alimentación
Consejos para
mantenerse en forma

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NUTRICION Y
ENTRENAMIENTO
PARA ELLAS
Por: Lic. Ricardo Sánchez Hernández

La información contenida en este libro se formuló con datos obtenidos de fuentes
confiables tales como: Journals de prestigio dedicados apublicar estudios científicos en el ámbito de la nutrición clínica y deportiva, libros de texto utilizados
en estudios de nivel superior y otros sobre nutrición y suplementación deportiva.
Se recomienda a los lectores acudir con un especialista en nutrición o un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de suplementación o entrenamiento.

Lic. Ricardo Sánchez Hernández

IndiceIntroducción
3
Comes muy poco para no subir de peso
y pasa lo contrario
4
Entrenamiento contra resistencias
6
La nutrición
9
Proteínas 9
Grasas
12
Acido graso insaturado
13
Acido graso saturado
14
Omega 6
15
Omega 3
16
Los carbohidratos
21
¿Qué es el Indice Glucémico y
cuál es su importancia?
22
Bebe agua e hidrátate
24
Ejemplo de un buen plan de alimentación
que te mantendrá enforma y saludable
25
¿Pasta?
27
Fibra
28
El ejercicio
29
Cómo se diseña un buen plan
de entrenamiento
30
Cantidad y calidad de ejercicio recomendado por
el Colegio Americano de Medicina del Deporte
31
Suplementación deportiva
35
Preguntas frecuentes
40
Bibliografía
48

Nutrición y entrenamiento para ellas

Introducción
Tanto en mi consultorio como en Pronat® y Prowinner® sabemos quela nutrición y el ejercicio son partes vitales de cualquier
etapa de la vida.
Es importante que la información que tienen a su alcance las
mujeres que desean mejorar su calidad de vida sea fiable, por
lo que en esta ocasión hacemos especial énfasis en la nutrición
y el entrenamiento que pueden seguir las mujeres que quieren
tener cambios en su estilo de vida y un cuerpo de 10.
El llevar una buenaalimentación y tener cambios estéticos en
nuestros cuerpos es algo que requiere tiempo, preparación y
dedicación, pero si el entrenamiento y la puesta en forma para
hombres está lleno de mitos y alucinaciones extrañas, el de las
mujeres no se queda atrás; para empezar aclaremos algunos
de los mitos más comunes en alimentación, entrenamiento y
suplementación deportiva para ellas.

3

Lic. RicardoSánchez Hernández

Comes muy poco para no subir de peso y pasa
lo contrario
Estos casos son muy frecuentes: muchas mujeres piensan que
no comer es la solución a la acumulación de grasa; en días pasados platicaba con una amiga del gimnasio donde entreno y
me comentaba su dieta, describiéndome algo así:
Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 rebanada de pan
integral tostado y 1 taza de café.
Comida 1trozo pequeño de pechuga de pollo asada con
ensalada de lechuga.
Cena: 1 manzana, si bien le iba o si no pues nada.

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Esto es el pan de cada día con las pacientes que atiendo personalmente, cuando ven la lista de lo que les prescribo y que
van a comer dentro de sus planes de alimentación no lo pueden
creer, piensan de todo, me lo han comentado: este tipo ha de
estar mal, con esta dieta me voy aponer como globo. Otro comentario es: “Mmm no creo que con esto baje de peso, ¿Acaso no
se habrá equivocado y me dio una dieta para hombre?”.
Y después de que pasan unos meses, la historia es diferente:
tienen mejor calidad muscular, su piel denota suavidad y pureza, se ven mejor, más alegres y por supuesto la sección media
de su cuerpo se va haciendo más pequeña mes con mes y porqué no, empiezan amostrar muchas curvas.
¿Entonces qué pasa? ¿Acaso el Nutriólogo Ricardo Sánchez les
mete demasiada anfetamina o efedrina y una mezcla espantosa de
medicamentos y suplementos para eliminar grasa?, la respuesta es
no, simplemente hay más atención en la calidad de los alimentos que se tienen que llevar a la boca.

Contenido energético vs contenido
nutrimental de la dieta
Casi siempre, cuando te...