Obvio

Ficha:
Nombre: Oscar Maximiliano Andunce Carrasco.
Peso: 63, 7 kilos.
Talla: 1,78 metros.
Objetivos:
- Desarrollo de fuerza general.
- Desarrollo de elongación general.
Planificación:
Octubre Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
6 Rutina 1 7 8 Rutina 2 9 10 1 hr de basquetbol 11 12
13 Rutina 1 14 15 Rutina 2 16 17 1 hr de andar en bicicleta 18 19
20 Rutina 1 2122 1 hr de basquetbol 23 24 Rutina 2 25 26
27 Rutina 1 28 29 Rutina 2 30 31 1 hr de andar en bicicleta Noviembre 1 2
3 Rutina 1 Bitácora:
Octubre Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 Noviembre 1 2
3 Nutrición:
- Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente senecesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.
- Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que nointerfieran con los entrenamientos.
- Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
- Aprovechen el momentoadecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogur con cereal o huevos revueltos con pantostado).
- Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
- Seaconstante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
Dieta:
El desayuno se consumirá a las 7 am, el snack 1 se consumirá 3 hrs después del desayuno y siempre será el mismo, el almuerzo seconsumirá 3 hrs después del snack 1 y 1 hora antes de entrenar, el snack 2 siempre será el mismo y se consumirá 1 hora después del entrenamiento, la cena se servirá 3 horas después del snack 2 y la once se consumirá 2 hrs después de la cena.
- Snack 1: son 2 vasos de leche baja en grasas, 1 taza de avena, y 1 taza de cerezas o fresas.
- Snack 2: consistirá en 1 taza de jugo natural más 200 gr denueces.
Lunes:
- Desayuno: consistirá en 2 tazas de leche regular, 2 huevos duros, 1 taza de cereal de avena, 1 vaso de jugo natural y un sándwich de pan de molde con queso.
- Almuerzo: un bistec de vacuno (200 gr) acompañado de ensalada de tomates con cebolla, mas 2 hojas de lechuga romana, 3 rebanas de pan integral, un vaso de jugo natural o agua, y de postre 1 taza de uvas.
- Cena: 1 trutroentero de pollo sin piel asado mas media taza de arroz blanco acompañado de 1 vaso de agua.
- Once: 1 taza de yogurt con avena más un sándwich de pan de molde con queso.
Martes:
- Desayuno: 1 taza de yogurt con avena, mas 1 vaso de jugo natural, 1 plátano y 1 taza leche regular.- Almuerzo: 1 plato de porotos con rienda, 1 vaso de agua y ensalada de tomate.- Cena: 200 gr de pescado a la...