plà d'entrenament

EL PLA
D’ENTRENAMENT
Elaboració i posada en pràctica








Índex
Introducció………….............................................................................. Pàg 2
El punt de partida
Resultats obtinguts a les proves físiques inicials………………. Pàg 3
Activitat física extraescolar que es practica…………………….. Pàg 3
Objectius del pla d’entrenament i mètodes i medis per aconseguir-losForça de cames………………………………………………………………... Pàg 4
Força de braços…………………………………………… ............ Pàg 4
Força abdominal…………………………………………................ Pàg 4
Flexibilitat ………………………………………………………………………... Pàg 4
Pla d’entrenament
Planificació del treball diari (quadre únic ) ………………………. Pàg 5
Annex d’exercicis ( un per cada tipus de força i flexibilitat)........ Pàg 6
Conclusions
Resultatsobtinguts en les proves físiques finals...................... Pàg 10
Anàlisi i valoració dels resultats................................................ Pàg 10
Problemàtica sorgida i com s’ha resolt..................................... Pàg 10
Valoració del treball................................................................. ..Pàg 11









Introducció

Aquest treball consisteix enl’elaboració d’un pla de treball, on preparem una sessió per cada dia (d’un total de 12) amb exercicis específics per millorar la força de braços, la força de cames, la força abdominal i la flexibilitat i després les posem en pràctica, fent proves al inici i al final d’aquest període per avaluar la nostra millora.

Resultats obtinguts en les proves físiques inicials



Resultat Inicial
DataFORÇA CAMES

30 salts goma
30 salts



Salt horitzontal
1, 83 m

FORÇA BRAÇOS

10 Flexions
0



Llançament pilota
5.60 m

F. ABDOMINAL

Abdominals 30’’
27


Flx. Isquiotivials

1

FLEXIBILITAT

Flx. Abductors
21


Activitat física extraescolar que es practica
Durant les primeres sessions de l’entrenament anava al gimnàs dues vegades per setmana, més tard ho vaigdeixar i ara no practico cap activitat física extraescolar, només, de tant en tant, piscina.







Objectius del pla d’entrenament i mètodes i medis per aconseguir-los
Força de cames: Donat que la prova dels 30 salts a la goma la vaig superar el meu objectiu és millorar la força explosiva, ho duré a terme amb sistemes continus variables i el mètode de repeticions, amb exercicis com elsmultisalts explicats en els el proper apartat (C1 i C2), i amb sistema continu harmònic com l’exercici tal. Els medis per aconseguir-ho son tanques de diferents mides, cons, bancs, i tarima.
Força de braços: En la força de braços no vaig superar la prova de les 8 flexions per tant el meu objectiu es aconseguir fer-les, ho duré a terme amb sistemes continus variables i amb el mètode derepeticions, amb exercicis de fer flexions a diferents alçades per tal que sigui menor intensitat i que pugui fer-les. Els medis per aconseguir-ho son el banc baix, el ban norma, la tarima, l’espatllera, una corda i l’ajuda d’un company per donar-me impuls amunt per poder-me aixecar, ja que gairebé no tinc força als braços. La força explosiva del llançament de pilota medicinal no l’he treballat per dosmotius, el primer que per poder-la fer m’han de sortir les flexions i el segon, pels problemes d’esquena.
Força abdominal: En la força abdominal el meu objectiu és arribar a fer més abdominals amb el mateix temps, he utilitzat mètodes de repeticions, pujant la intensitat que en aquest cas era la velocitat i mètodes analítics on he treballat un grup muscular en concret, l’abdomen. Els medis peraconseguir-ho son l’espatllera per aguantar els peus i el matalàs.
Flexibilitat: El meu objectiu en la flexibilitat és millorar-la per superar els resultats obtinguts en les proves inicials d’isquiotibials i d’abductors. Els mètodes que utilitzaré seran mètodes estàtics (ja que les proves son estàtiques) i mètodes d’estiraments passius, es a dir amb l’ajuda d’una força externa. Els medis son...