plan de alimentacion

El régimen vegetariano es rico en hidratos de carbono y fibras, y presenta una baja proporción de proteínas y de grasas. Su mecanismo es similar al de muchas otras dietas: las calorías ingeridas son limitadas y el organismo tiene que recurrir a las reservas de glucógeno y a los depósitos de grasa del cuerpo. Debido a la fibra, el intestino grueso casi no absorbe las pocas grasas que se ingieren,por lo que los depósitos corporales grasos se transforman rápidamente en energía. En esta dieta recomendamos especialmente las legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, soja, etc., que complementan los aportes proteicos del queso, la leche, los huevos, el yogur, las hortalizas y la fruta. Es importante efectuar una mezcla muy variada de verduras para asimilar diferentes tipos de proteínas yaminoácidos. Además, se recomienda comer, como mínimo, la mitad de los vegetales crudos. Así no se pierden vitaminas y minerales en el proceso de cocción. Y hay que recordar que para que una dieta vegetariana sea completa en nutrientes debe incluir cada día:
1. Leche, lácteos o productos a  base de soja fortificados (con calcio y vitaminas A y D) y sésamo fermentado como complemento, principalmente comofuente de calcio y proteínas de buena calidad.
2. 1 huevo + 1 clara, mezclados  con lo que se quiera, como fuente de proteínas.

3. Cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas, sémola, tapioca, papa, lentejas, garbanzos, etc.

4. Una combinación de las legumbres con arroz, los cereales y la papa con leche o la pasta con queso, ya que forman proteínas completas enel organismo.

5. El consumo de 2 platos al día de verduras u hortalizas. 

6. Tomar como mínimo tres frutas al día e incorporar también nueces y semillas (porque tienen vitamina E y ácidos grasos esenciales). 

7. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (de más difícil absorción que el de origen animal) se debe acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo: chile ycoliflor con las legumbres, jugo de limón como condimento de ensaladas y verduras cocidas.

8. Pueden incluirse complementos tales como: germen de trigo, levadura de cerveza, polen, algas, salsas de soja o brotes. Aportan gran cantidad de vitaminas como la E y las del complejo B, y minerales como yodo, fósforo y potasio.
 

9. Se pueden comer milanesas de soja o productos derivados de la soja,porque le dan variedad y consistencia a la alimentación.
Todo esto debe incluirse porque la dieta vegetariana no contiene carne y, por eso, tiene déficit de hierro y vitamina B12. 
PLAN ALIMENTARIO
DESAYUNO 
30 minutos antes del desayuno toma un vaso de jugo natural de naranja y limón mezclado, o toronja, o mandarina.

Después elegí entre los siguientes ítems:

- 1 fruta fresca: banana,kiwi, manzana, durazno o naranja.
- 1 tostada integral con queso blanco descremado y mermelada natural de ciruela o frutilla.
- 1 fruta fresca: ciruela, higo o frutilla más 1 yogur natural con 1 cucharadita de miel.
- 1 vaso de leche con 3 a 5 cucharadas de muesli integral.
- Galletas de arroz con queso blanco y mermelada de damasco o durazno.
- Infusión de malta y 1 cucharadita de miel, másgalletas integrales con mermelada de frutas natural.
- Leche de soja con 3 a 5 cucharadas de copos de avena más compota de ciruelas.
- 1 yogur natural con 3 a 5 cucharadas de muesli integral más una fruta fresca: 1/2 banana o 1 manzana.
- 1 fruta fresca: manzana, pera, ciruela o kiwi. 
- 1 taza de fruta seca: higos o pasas de uva.

ALMUERZO 
15 a 20 minutos antes de comer toma un vaso de jugonatural de zanahoria o tomate, o zanahoria y apio mezclados. No conviene tomar diariamente el mismo jugo, sino alternarlos.

Empieza todas las comidas con ensalada abundante. Combina hasta tres de las siguientes verduras:  lechuga, escarola, endibia, tomate, apio, remolacha, pimiento rojo, repollo, ajos tiernos y brotes  (soja, alfalfa, cebada o trigo). Condimenta con poca sal marina, aceite...