Plan de clases Gimnasia

Entrada en calor o Parte inicial (de 10 min aproximadamente)
Se realiza un entrenamiento con insistencias pasivas, a cada grupo muscular.
Gemelos
Ambas piernas extendidas, la que vamos a elongar hacia adelante hacia adelante y el pie apuntando hacia arriba, bajamos el tronco suavemente y tomamos la punta del pie.
Dosificación
Volumen - 1 serie de 2 repeticiones con cada piernaDuración – 8 a 10 segundos
Con las manos en el piso en posición de apoyo facial libre, la pierna que vamos a elongar, la estiramos hacia atrás tratando que la planta del pie apoye en el suelo.
Dosificación
Volumen – 1serie de 2 repeticiones con cada pierna
Duración- 8 a 10 segundos.

Cuadriceps
Desde la posición de pasados, flexionamos una pierna hacia atrás y nos tomamos del empeine. La otrapierna tiene que estar con una leve flexión y las dos rodillas juntas.
Dosificación
Volumen – 1 serie de 2 repeticiones con cada pierna
Duración – 8 a 10 segundos
En posición decúbito ventral, tomamos por detrás el empeine de la pierna flexionada, lo hacemos con las rodillas juntas, y en caso de que no se sienta la presión levantamos cuidadosamente la rodilla.
Dosificación
Volumen – 1 serie de2 repeticiones con cada pierna
Duración – 8 a 10 segundos.

Isquiotibiales
Desde posición de parados, piernas juntas, flexionamos las rodillas al mismo tiempo que desciende el tronco, que lo haremos suavemente, con las manos tocamos el piso y buscamos en estirar las piernas.
Dosificación
Volumen – 1 serie de 2 repeticiones
Duración – 8 a 10 segundos

Sentado sobre los isquiotibiales, unapierna extendida y la otra flexionada, con las manos buscamos tocar la punta del pie de la pierna extendida.
Dosificación
Volumen – 1 serie de 2 repeticiones con cada pierna
Duración – 8 a 10 segundos


Aductores
Sentado sobre los isquiones, juntamos las plantas de los pies y tratamos de tocar el suelo con las rodillas, recordando mantener la espalda recta.
Dosificación
Volumen – 1serie de2 repeticiones
Duración – 8 a 10segundos

Iniciamos en posición decúbito ventral, a partir de ahí, levantamos las piernas y flexionamos las rodillas tomando de las mismas y ejerciendo presión hacia abajo.
Dosificación
Volumen – 1 serie de2 repeticiones
Duración – 8 a 10 segundos

Pectorales
Con un compañero, nos tomamos con una sola mano y giramos, poniendo espalada con espalada, eltronco recto y las piernas abiertas a un ancho de hombro.
Dosificación
Volumen – 1 serie de 2 repeticiones con cada brazo
Duración – 8 a 10 segundos

Luego de esta elongación realizamos un trote de 5 minutos aprox variando con ejercicios tales como, salpicado, talones a la cola, rodillas al pecho, cambio de velocidad, movilidad circular de brazos, hacia al frente y hacia atrás.
Luego derealizar el trote para elevar la frecuencia cardiaca, finalizamos esta parte con un juego que consiste en “Mancha Rápida”.
Se eligen 5 equipos de 2 participantes cada uno. Comienza un equipo y 30seg tiene que tocar la mayor cantidad de alumnos, estos una vez tocados se quedaran en el lugar saltando con las manos hacia arriba, solo serán salvados con una palmada en la espalda. El equipo que masalumnos toque una vez el tiempo será el ganador.

Parte central
Trabajamos la fuerza en el tren superior- medio- Inferior

Tren Superior
En apoyo facial libre, nos enfrentamos a un compañero y tratamos de tirarlos, corriéndoles las manos.
Dosificación
Tensión muscular: Estática
Grupo muscular: Tren superior
Volumen: 3 series de 1 repetición
Duración: de 5 a 10 seg
Intensidad: 90 - 100 %velocidad de ejecución

Pausa activa: elongación de pectorales
Método: insistencias pasivas
Volumen: 1 serie 2 repeticiones
Duración: 5 a 10 segundos

Observación:
El cuero quedara recto sin subir o bajar la cola.
En caso de que no pueda mantener esta posición, apoye las rodillas.
En posición de cangrejo, nos enfrentamos a un compañero, tratando de que el contrario apoye la cola en el...