Plan de Entranamiento para Pedro Hernandez

RUTINA CESAR GYM.

1ER DIA
PECHO
EJERCICIOS-SERIES
Press banco plano 10-10-8-8
Press Banco inclinado 12-10-8-6
Aperturas Mancuernas 10-10-8-8
PullOver 12-10-12
CrossOver 10-8-10

TRICEPS
TricepsPolea 10-10-12-12
Copa 10-8-10-8
Press banco mano cerrada 12-10-10
Press francés supino 10-10-8








1ER DIA
PECHO
EJERCICIOS-SERIES
Press banco plano 10-10-8-8
Press Banco inclinado 12-10-8-6Aperturas Mancuernas 10-10-8-8
PullOver 12-10-12
CrossOver 10-8-10

TRICEPS
Triceps Polea 10-10-12-12
Copa 10-8-10-8
Press banco mano cerrada 12-10-10
Press francés supino 10-10-8



RUTINA CESAR GYM.

2DODIA
PIERNAS
EJERCICIOS-SERIES
Peso muerto 12-10-12
Sentadillas 15-12-10-8-15
Prensa pierna 12-10-12
Femoral 12-10-8-12
Gemelos sentado 20-15-12-20
BICEPS
Curls con barra 10-10-8-8
Curls alternomancuerna 10-8-6-6
Curls predicador 10-8-10
Curls con polea 10-8-10
Curls con polea invertido 12-10-12



RUTINA CESAR GYM.

3ER DIA
ESPALDA
EJERCICIOS-SERIES
Jalón polea frontal 10-10-8-8
Remo bajo10-10-8-8
Remo con mancuerna 10-10-8-6
Jalón polea frontal con triangulo 10-10-8-8
HOMBROS-TRAPECIOS
Vuelos laterales 10-10-8-8
Press con mancuernas 10-10-8-8
Vuelos frontales 10-10-8-8
Remo a la barbilla10-10-8-12







DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR PARA PEDRO HERNANDEZ.

Apenas te levantes te tomas un batido de proteína (De tu preferencia)
DESAYUNO: 8 huevos, 6 enteros y 2 sin las yemas (Tortillao cocinados), 3 rodajas de pan integral, 4 rodajas de tomate y una manzana.

2 HORAS DESPUES; 300 gramos de pasta con 300 gramos de pollo sin piel.

ALMUERZO; 300 gramos de arroz, ensalada grande n 5arbolitos de brócoli al vapor, 300 gramaos de carne magra o pescado, yogurt griego, una porción de papaya, jugo de fruta.

2 HORAS DESPUES; Un batido de proteína (Te recomiendo la whey) y una porciónde frutas, 20 gramos de avena.

CENA; 300 gramos de arroz, 300 gramos de pechuga sin piel o carne magra sin grasa, brócoli al vapor, jugo de frutas.

UNA HORA ANTES DE DORMIR; 20 gramos de avena,...