plan de entrenamiento



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Ejercita tus brazos. Los bíceps y los tríceps son músculos visibles que se desarrollan cuando flexionas. También son músculos que comienzan a estar definidos bastante rápido luego de iniciar una buena rutina de entrenamiento. Realiza los siguientes ejercicios para desarrollar los músculos de tus brazos.
Realiza flexiones con mancuernas. Realizarlas es una gran forma de desarrollar losmúsculos de tus brazos tan rápido como sea posible. Siéntate en un banco y sostén una mancuerna entre tus muslos, colocando el codo contra la parte interna del muslo. Luego, dobla el codo y levanta la mancuerna hasta la parte superior de tu pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Ejercita con una barra con peso. Párate y agarra una barra con peso con ambas manos, dejando tus brazos extendidos hastatus muslos. Luego, flexiona los brazos hasta el pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Haz dominadas. Agarra una barra horizontal que esté ubicada más alta que tú. Tus palmas deben apuntar hacia a ti y estar separadas a la altura de tus hombros. Sostén tus piernas hacia atrás con los pies cruzados de forma que quedes colgando de la barra. Utiliza tus brazos para subir tu cuerpo hasta que tumentón esté por encima de la barra. Realiza 2 series de 8 repeticiones.
Realiza extensiones de triceps acostado. Acuéstate sobre un banco con una barra con pesas. Levanta la barra sobre tu cabeza y luego bájala lentamente hasta tu frente. Haz 3 series de 8 repeticiones.
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Ejercita el pecho y la espalda. Los músculos de esa área son delicados, pero con un buenentrenamiento notarás una gran diferencia. Practica los siguientes ejercicios:
Press de banca es una forma segura de llegar a tener pectorales más grandes rápidamente. Acuéstate sobre un banco con una barra con pesas. Luego, levanta la barra desde tu pecho hasta que tus brazos estén completamente extendidos y después bájala de nuevo hasta tu pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones, añadiendo máspeso luego de cada serie.
Levanta pesas en el banco inclinado. Este tipo de banco está inclinado a 40 grados aproximadamente, lo que ejercita tus músculos de una forma un poco diferente. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Realiza flexiones de brazo. Para ello, coloca tus manos sobre el suelo en frente de ti, separadas a la altura de los hombros y con el cuerpo extendido detrás de ti. Flexiona tusbrazos y baja tu pecho hasta el suelo, manteniendo las rodillas rectas. Luego, empuja hacia atrás hasta que tus brazos vuelvan a estar extendidos. Haz 50 repeticiones.
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Fortalece tus piernas. La mejor manera de desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos es haciendo sentadillas. La forma más simple para hacer este ejercicio es pararse con los pies separados ala altura del hombro y flexionar las rodillas hasta que los glúteos casi toquen el suelo; luego párate y repite el movimiento. Haz 50 sentadillas concentrándote en trabajar los músculos de tus piernas, los glúteos y las caderas. Intenta realizar las sentadillas con estas variaciones:
Haz sentadillas con barras con peso o mancuernas. Realiza el mismo movimiento pero con mancuernas o barrascolocadas en frente de tu cuerpo, a la altura de tu pecho.
Una alternativa más fácil es sosteniendo las mancuernas a los costados, en lugar de hacerlo en frente de tu pecho.
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Remarca tus abdominales ejercitando tu centro. Lograr marcarlos bien lleva su tiempo, pero estos ejercicios te ayudarán.
Haz abdominales cortos. Acuéstate sobre el suelo y lleva tu pecho hacia lasrodillas, contrayendo los abdominales, y luego extiende la espalda hacia abajo. Repite este ejercicio 50 veces.
Realiza abdominales con peso. Sostén una mancuerna o una barra con peso mientras haces los abdominales cortos de manera que sea más difícil levantar tu pecho hacia las rodillas.
Haz puentes abdominales. Acuéstate en el suelo mirando hacia abajo, coloca tus manos sobre el piso y levántate...