plan de entrenamiento

República Bolivariana de Venezuela
Instituto Educacional Juan XXIII
Área: Educación Física
















Profesor: Juan Carlos Rosal Alumno/a: Baraá Abdolkarim
Año: 3ero “E”


Valencia, Febrero del 2014
IMPORTANTE: NUNCA OLVIDES ESTIRAR ANTES DEREALIZAR CUALQUIER EJERICIO.
El estiramiento es un factor que influye mucho en la práctica de algún tipo de ejercicio, el estirarse bien ofreces muchos beneficios al cuerpo aparte de preparar el cuerpo para el ejercicio físico también mejora la postura y ofrece una buena relación muscular antes y después de realizar la actividad física.

Las reglas básicas para un estiramiento eficaz son:
Llegarhasta donde el cuerpo permita
Hacer un estiramiento lento y progresivo
Manejar únicamente el peso corporal
No dar rebotes, para que los músculos no se activen inapropiadamente

-DIA 1-

Realiza cada ejericio durante 40 segundos cada uno. Descansando 15 segundos entre cada uno.

1. Saltos de tijera: abre y ciera las piernas mientras saltas
2. Sentarse afirmado en la pared: siéntate apóyadoen la pared (sin utilizar una silla)
3. Flexión de codos: acuéstate y trata de impulsarte para arriba (apoya las rodillas para que no sea tan difícil)
4. Abdominales: acuéstate e intenta juntar tus piernas con tu pecho
5. Subirse a una silla
6. Ponerse en cuclillas

-DIA 2-
Trota durante 30 minutos.

-DIA 3-
Realiza cada ejericio durante 40 segundos cada uno. Descansando 15 segundosentre cada uno.

1. Tríceps afirmado en una silla (el tríceps es el músculo de la parte de atrás del brazo)
2. Lagartijas: apoya el antebrazo y mantén esa posición
3. Elevar las rodillas
4. Estocadas (el mejor de todos los ejercicios)
5. Flexión de codos y rotar
6. Lagartijas de lado


-DIA 4-
1. 50 sentadillas
2. 50 abdominales
3. 50 lagartijas

-DIA 5-
Descansa

-DIA 6-
Realizacada ejericio durante 60 segundos cada uno. Descansando 30 segundos entre cada uno.

1. Saltos de tijera: abre y ciera las piernas mientras saltas
2. Sentarse afirmado en la pared: siéntate apóyado en la pared (sin utilizar una silla)
3. Flexión de codos: acuéstate y trata de impulsarte para arriba (apoya las rodillas para que no sea tan difícil)
4. Abdominales: acuéstate e intenta juntar tuspiernas con tu pecho
5. Subirse a una silla
6. Ponerse en cuclillas
-DIA 7-
Trota durante 40 minutos.

-DIA 8-
Realiza cada ejericio durante 60 segundos cada uno. Descansando 30 segundos entre cada uno.

1. Tríceps afirmado en una silla (el tríceps es el músculo de la parte de atrás del brazo)
2. Lagartijas: apoya el antebrazo y mantén esa posición
3. Elevar las rodillas
4. Estocadas(el mejor de todos los ejercicios)
5. Flexión de codos y rotar
6. Lagartijas de lado

-DIA 9-
1. 55 sentadillas
2. 55 abdominales
3. 55 lagartijas

-DIA 10-
Descansa

-DIA 11-
Realizar esta rutina de insanity: http://www.youtube.com/watch?v=uzOe2ImO1rk
(Si tienes la posibilidad de ir a un gimnasio y ver la clase ahí, mucho mejor)

-DIA 12-
Trota durante 40 minutos.

-DIA 13-Ir al gimnasio y realizar una clase de TRX.
(Si no puedes ir al gimnasio)
1. 65 sentadillas
2. 65 abdominales
3. 65 lagartijas

-DIA 14-
Descansa

-DIA 15-
Realiza intervalos de 40 segundos de estos 12 ejercicios y descansa 15 segundos entre cada uno.
1. Saltos de tijera: abre y cierra las piernas mientras saltas
2. Sentarse afirmado en la pared: siéntate apoyado en la pared (sinutilizar una silla)
3. Flexión de codos: acuéstate y trata de impulsarte para arriba (apoya las rodillas para que no sea tan difícil)
4. Abdominales: acuéstate e intenta juntar tus piernas con tu pecho
5. Subirse a una silla
6. Ponerse en cuclillas
7. Tríceps afirmado en una silla (el tríceps es el músculo de la parte de atrás del brazo)
8. Lagartijas: apoya el antebrazo y mantén esa...