Plan de entrenamiento

Ejercicio Cardiovascular. Trabajo fuerza, resistencia y flexibilidad.
Tabla para realizarla durante un mes, 3 veces en semana.
Debe ser un trabajo constante, muy regular, ya que de otra forma noconseguiremos
evolucionar en el entrenamiento.
2 primeras semanas
Calentamiento – Modo de carrera continua, de menor a mayor intensidad. Durante 20
minutos. Dos opciones a combinar:
•
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•Carrera por sendero. Controlando el tiempo y la distancia que recorremos.
Carrera continua por pista de atletismo. Iniciando la carrera con trote suave,
terminando con sprint. La pista nos va ayudar aadaptar las articulaciones al terreno,
de esta forma, no sufrirán tanto.
Terminando con estiramientos de forma ordenada, desde los pies a la cabeza o
viceversa. Para no olvidarnos ningún músculoprincipal.

Parte Principal – Trabajaremos por diferentes grupos musculares o de forma global todos los
músculos. Debemos combinarlas.
Las dos primeras semanas entrenaremos de forma global. Haremosseries.
1ª opción.
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Zancada. 3 series de 20 pasos.
Sentadillas. 3 series de 15 repeticiones.
En cuadripedia, rodilla atrás alta. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.Flexiones. 3 series de 15 repeticiones. Inicialmente, podríamos apoyar las rodillas.
Triceps. 3 series de 10 repeticiones.
Lumbares. 3 series de 10 repeticiones.

2ª opción.
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oSúbidas de escaleras. 2 subidas completarían una serie. Se realizarían 3 series. Con un
minuto de descanso entre estas.
Biceps femoral. Con pesas pequeñas, baja la espalda recta llevando las pesaslo más
cerca posible de las piernas. 3 series de 15 repeticiones.
Pesa rusa. Tren superior. Manos unidas levantamos la pesa por encima de la cabeza
manteniendo la espalda recta y dejando caer suavepara subir sin impulso. 3 series de
15 repeticiones.
Elevaciones laterales. Mancuernas de 2-3kg. 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales. Diferentes tipos de encogimientos. 2 series de 25...