plan de gimnasio para chicos de rugby de M16

OBJETIVO: BASICO
Día N°1 Pausa: 2-3 min entre circuito

Circuito N°1 ZONA MEDIA1) F.A. BUDA-COBRA
2) DINAMICO CONSTRUCION PUENTE ALTO x 10 de cada lado
3) PUENTE BAJO CON MANO AL HOMBRO(der_izq)PIERNA ARRIBA (der_izq) 10"-10"-10"-10"
4) PUENTE ALTO CONADUCCION DE PIERNAS X 15 rep cada lado
Serie Semana N°1(rep./pesos) Semana N°2( rep./pesos Semana N°3( rep./.pesos) Semana N°4 ( rep./.pesos)
Serie 1
Serie 2
Serie 3Serie 4

Circuito N°2 EMPUJE Y TRACCION M SUPERIORES
1) F.A. EXTENSION EN ESPALDAR
2) DOMINADAS
3) PRESS A 45° CON MANCUERNA ALTERNADO
SerieSemana N°1(rep./pesos) Semana N°2( rep./pesos Semana N°3( rep./.pesos) Semana N°4 ( rep./.pesos)
Serie 1 max y 10-12 max y 10-12 max y 10-12 max y 10-12
Serie 2 max y 10-12 max y10-12 max y 10-12 max y 10-12
Serie 3 max y 10-12 max y 10-12 max y 10-12 max y 10-12
Serie 4 max y 10-12 max y 10-12 max y 10-12 max y 10-12

CircuitoN°3 TRACCION Y EMPUJE M INFERIORES
1) F.A.Flexion -Extension de pierna x 6
2) PESO MUERTO DESDE PIERNAS FLEXIONADAS Y ELEVACION DE HOMBROS
3)SUBIDA AL BANCO LATERAL CONBARRA
Serie Semana N°1(rep./pesos) Semana N°2( rep./pesos Semana N°3( rep./.pesos) Semana N°4 ( rep./.pesos)
Serie 1 10-12 10-12 10-12 10-12
Serie 2 10-12 10-12 10-12 10-12
Serie3 10-12 10-12 10-12 10-12
Serie 4 10-12 10-12 10-12 10-12

Circuito N°4 ESTABILIZADORES TREN SUPERIOR
1) ARRANQUE C/MANCUERNAS
2) REMO ALTO CON MANCUERNAS4) QUE ME IMPORTA CON MANCUERNAS
5) CUELLO EN MAQUINA
Serie Semana N°1(rep./pesos) Semana N°2( rep./pesos Semana N°3( rep./.pesos) Semana N°4 ( rep./.pesos)
Serie 1...