Planes De Clase De Natacion Para Adultos
Páginas: 8 (1855 palabras)
Publicado: 28 de junio de 2012
Entrenamientos para adultos, nivel uno
- de 550 a 700 metros, 98% aeróbico y 2% anaeróbico. Técnica de crol, tanto analítica como ahora de contraste y sectorial.
Se incoan los entrenamientos con 550 metros pero rápidamente se llegan a los 700 y se realiza una meseta de metros pero se incremente la intensidad y la dificultad. El objetivo es preparar al alumno para iniciarse en el primer mesde nivel dos y continuar con la progresión.
Primera sesión, primera semana, nivel uno
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
2 * 100 metros haciendo:
• 25 espalda despacito, descanso 10”
• 25 espalda doble, descanso 10”
• 25 a elegir por el alumno, descanso 10”
• 25 crol respiro cada 3, descanso 10”
Técnica decrol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante nohacer oleaje delante de la cabeza.
Técnica: 6 * 25 descansando 15” crol haciendo una entrada larga y suave. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo.
150 metros haciendo:
• 50 respiro cada 2 por el lado izquierdo
• 50 respiro cada 2 por el lado derecho
• 50 respiro cada 3
50 muy suave a crol o espalda doble.
Total: 550 metros,aeróbicos 550 metros, técnica 150 metros.
Segunda sesión, primera semana, nivel uno
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
3 *50 descansando 20”, haciendo:
• 25 crol punto muerto
• 25 crol tres brazadas con cada brazo seguidas y respirando cada 3
Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va altacon el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundía pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.
Técnica: 3 * 50 descansando 15”, a crol haciendo:
• 25 con una postura del cuerpo perfecta y los pies a buen ritmo
• 25 con una postura mala, cabeza baja, cadera hundida y pocos pies100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.
4 * 25 descansando 5” con el pull espalda doble
Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave.
50 suave
Total: 600 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 150 metros, velocidad 50 metros.
Primera sesión, segunda semana, nivel uno
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios deestiramientos fuera del agua.
2 * 75 descansando 20”
• 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
• 25 pies espalda buen ritmo
• 25 crol puños cerrados
Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre el muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla conlos dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar elagua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
Técnica: 8 * 25 descansando 10” dos series crol rozando dos series crol toco tabla
Técnica: 4 * 25 descansando 10” crol rozando y respirando una vez cada 3 otra cada 4, seguidas.
100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.
100 metros crol continuos
50 suave espalda doble
Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros,...
- de 550 a 700 metros, 98% aeróbico y 2% anaeróbico. Técnica de crol, tanto analítica como ahora de contraste y sectorial.
Se incoan los entrenamientos con 550 metros pero rápidamente se llegan a los 700 y se realiza una meseta de metros pero se incremente la intensidad y la dificultad. El objetivo es preparar al alumno para iniciarse en el primer mesde nivel dos y continuar con la progresión.
Primera sesión, primera semana, nivel uno
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
2 * 100 metros haciendo:
• 25 espalda despacito, descanso 10”
• 25 espalda doble, descanso 10”
• 25 a elegir por el alumno, descanso 10”
• 25 crol respiro cada 3, descanso 10”
Técnica decrol, la entrada: el brazo entra enfrente de su hombro, casi estirado a 3/5 de su extensión total. Lo primero en tomar contacto con el agua es el dedo gordo con la mano inclinada unos 45º grados y mirando hacia afuera. Entra en el agua suavemente y luego el brazo se estira por completo. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo. Es muy importante nohacer oleaje delante de la cabeza.
Técnica: 6 * 25 descansando 15” crol haciendo una entrada larga y suave. Importante primero entra el dedo, luego la mano, luego el codo y al fin el brazo al completo.
150 metros haciendo:
• 50 respiro cada 2 por el lado izquierdo
• 50 respiro cada 2 por el lado derecho
• 50 respiro cada 3
50 muy suave a crol o espalda doble.
Total: 550 metros,aeróbicos 550 metros, técnica 150 metros.
Segunda sesión, primera semana, nivel uno
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
3 *50 descansando 20”, haciendo:
• 25 crol punto muerto
• 25 crol tres brazadas con cada brazo seguidas y respirando cada 3
Técnica de crol, postura: el cuerpo va plano y arriba del agua. La cabeza va altacon el agua golpeando en la línea del crecimiento del pelo. Los hombros por turnos fuera del agua. La cadera ligeramente hundía pero cerca de la superficie. Las piernas hundidas y solo rompen el agua con los pies.
Técnica: 3 * 50 descansando 15”, a crol haciendo:
• 25 con una postura del cuerpo perfecta y los pies a buen ritmo
• 25 con una postura mala, cabeza baja, cadera hundida y pocos pies100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.
4 * 25 descansando 5” con el pull espalda doble
Velocidad: 2 * 12.5 descansando 30” al 100% a crol + 25 suave.
50 suave
Total: 600 metros, aeróbicos 650 metros, técnica 150 metros, velocidad 50 metros.
Primera sesión, segunda semana, nivel uno
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios deestiramientos fuera del agua.
2 * 75 descansando 20”
• 25 espalda tres brazadas con cada brazo seguidas
• 25 pies espalda buen ritmo
• 25 crol puños cerrados
Ejercicio básico de técnica, crol toco tabla: se realiza el crol de forma normal pero con una tabla entre el muslo colocada de tal manera que sobresalga por fuera de la superficie. El nadador al final de cada brazada tocara la tabla conlos dedos para luego continuar con el recobro de forma normal.
Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando es idéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar elagua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos.
Técnica: 8 * 25 descansando 10” dos series crol rozando dos series crol toco tabla
Técnica: 4 * 25 descansando 10” crol rozando y respirando una vez cada 3 otra cada 4, seguidas.
100 pies crol salpicando solo con las puntas de los pies.
100 metros crol continuos
50 suave espalda doble
Total: 700 metros, aeróbicos 700 metros,...
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