Planificaci N De Un Entrenamiento Laura Loras


Planificación de un entrenamiento





Laura Loras Navarrete 1ºA Bachiller

Ejercicios de calentamiento
A. Actividad general
a) Trotar 3 minutos a un ritmo suave
B. Flexibilidad o movilidad
1)Rotación de rodillas
2) Rotación de brazos
3) Rotación de codos
4) Rotación de las caderas
5) Inclinaciones laterales del tronco


C. Entrenamientos musculares
Realizar sobre 30 segundos cadaejercicio
1) Rodear nuestro propio cuello con un brazo, y con el otro empujar hacia atrás. (Repetir con ambos brazos)
2) A dos pasos separados de una pared, inclinar una pierna hacia delante, y mantener laotra estirada sin doblar la rodilla. (repetir con las dos piernas).
3) Agarrar con una mano el pie y llevarlo lo más cerca arriba posible (repetir con ambos pies).
4) Girar todo el cuerpo hacia un lado yhacia el otro, doblándonos por la cadera. Repetir a los dos lados 7 veces.
5) Poner la pierna subida en algún sitio, y tratar de tocar la punta del pie manteniendo la pierna estirada. (realizar conlas dos piernas).


D. Tonalidad muscular
1) Hacer 20 abdominales, tratando de llegar con el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.
2) Hacer 5 flexiones en el suelo.
E. Máxima intensidad
1)Correr a trote suave y cuando alguien grite ya, empezar a correr a la máxima velocidad hasta la otra punta donde se corra.

Ejercicios de Fuerza

Ejercicios de Flexibilidad





ENERO
LunesMartes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo




1
Primer mesociclo

Primer
microciclo

2

3

4

Calentamiento (10 min)
-10 minutos de carrera continua
-Flexibilidad: del 7 al 12
5
6
7
-Calentamiento(10 min)
-Fuerza: 9,10,11,12, dos series de 5 repeticiones
-10 minutos carrera continua
8
9
Calentamiento (10 min)
-10 minutos de carrera continua
-Flexibilidad: del 7 al 12
10
11
12
13
14
15

Segundomicrociclo
16
Calentamiento (13 min)
-10 minutos de carrera continua
-Flexibilidad: del 7 al 12
17
18
-Calentamiento (13 min)
-10 minutos de carrera continua
-Flexibilidad: del 7 al 12
19
20
21...