Ponte papi

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El entrenamiento de los marines
Consigue el cuerpo que siempre has querido gracias a las técnicas de los marines norteamericanos
Por: Denny Watkins

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Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas ehiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.
Aquí tienes los ejercicios de este entrenamiento

Lista de ejercicios

|Grupo |Ejercicio |Series |Repeticiones |Descanso |  |
|Abdominales |Puente lateral | | |60 |[pi|
|| | | | |c] |
|Dorsal |Dominadas agarre ancho | | |60 |[pi|
| | | | | |c] |
|Hombros|Remo y press con mancuerna | | |60 |[pi|
| | | | | |c] |
|Pectoral |Flexiones | | |60 |[pi|
|| | | | |c] |
|Piernas |Levantamiento peso muerto con mancuerna | | |60 |[pi|
| | | | | |c] |
| |Sentadilla con una mancuerna | | |60 |[pi|
| | | | | |c] |
|  |Sentadilla frontal con press militar | | |60 |[pi|
| || | | |c] |
|  |Sentadilla y elevación anterior con mancuerna | | |60 | |

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Remo y press con mancuerna

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Levantamiento peso muerto con mancuerna
Sostén una mancuerna pesada con ambas manos tal como se ve en la foto. Manténel pecho erguido y los hombros hacia atrás. A continuación, baja hasta que el peso toque el suelo. Luego vuelve a erguirte.

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Sentadilla con una mancuerna
Agarra una mancuerna pesada y sostenla en vertical por un extremo, contra el pecho. Con los codos hacia abajo, flexiona las caderas y las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. Recupera la posicióninicial.

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Sentadilla frontal con press militar
Sostén una barra cargada sobre la parte frontal de los hombros. Echa los codos hacia delante y las caderas hacia atrás. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo. Luego empuja rápidamente la barra por encima de la cabeza. Ahora, baja la barra. Eso es una repetición.

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4 Sentadilla y elevación anterior con mancuerna Haz una sentadilla conuna mancuerna tal como indica la foto (A). Recupera la posición de un empujón y levanta el peso sin doblar los brazos realizando una elevación anterior de hombros. Recupera a la posición.

Semana 1

Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado)....
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