Preparacion Fisica

Preparación Física
 
CALENTAMIENTOS
En la ejecución de los ejercicios es conveniente observar el siguiente orden:
1. Ejercicio fácil para piernas: Carreras cortas, saltos, ejercicios para las rodillas y las puntas de los pies, balanceo moderado de la pierna, levantamiento de las rodillas.
2. Ejercicios para los brazos y el cuello: Balanceo de los brazos, cruzamiento de brazos, halandohacia atrás con el codo y los brazos, movimiento circular de hombros y brazos, giros con la cabeza e inclinaciones con el cuello.
3. Ejercicios más difíciles para las piernas: Balanceo de las piernas, giros inflexiones con las rodillas, extensiones, cuclillas.
4. Ejercicios laterales: Torsiones del tronco, inclinaciones, inflexiones, ejercicios ejecutados apoyado sobre la espalda.
5.Ejercicios para la espalda: Inclinaciones del cuerpo, inflexiones, ejercicios apoyados en la espalda, ejercicios de extensiones apoyándose en la espalda y de frente.
6. Ejercicio abdominal: Inclinaciones del cuerpo hacia atrás, giros del cuerpo, levantamiento y balanceo de las rodillas y las piernad, inclinaciones hacia adelante.
7. Ejercicios de respiración.
Debemos realizar losdiferentes ejercicios con lentitud y cuidado, después aumentando el ritmo, el vigor de la ejecución y la amplitud de movimientos. Debemos hacerlos de 8 a 10 veces de manera que los ejercicios de calentamiento también comiencen con su forma propia de calentamiento.
 
La Carrera
Una componente importante del calentamiento es la carrera previa. No hay una distancia o tiempo determinados, ya que en sítambién forma parte de la preparación física.
Debemos tener en cuenta para qué calentamos. Si ese día tenemos ejercícios de mucha dureza o reflejos o estamos en epoca de poca intensidad, no pasaremos de unos 20 minutos de trote cómodo, porque dificulta la realización de esos ejercicios posteriores. Si su única intención es calentar, con unos 15 minutos de trote es suficiente.
 
ENTRENAMIENTOGeneralidades de entrenamiento de fuerza
En la esgrima se utiliza la fuerza explosiva, tanto en piernas como, tronco y brazos. Para trabajar la fuerza explosiva, se necesita una base muscular elaborada. Tanto es así que una vez conseguida la fuerza explosiva posible, no se puede mejorar esa condición sin volver a un periodo relativamente prolongado de desarrollo muscular.
En la esgrima nos encontramoscon el problema del trabajo técnico y físico. Si entrenamos las técnicas de esgrima, no podemos trabajar la preparación física. Por lo que esta última responsabilidad suele recaer sobre el deportista, más que en otros deportes. Por eso exponemos aquí unos cuadros orientativos sobre los programas básicos de entrenamiento estándar. De forma que un autodidacta pueda crear una rutina y planificar susejercicios según vea sus necesidades.
En todos los ejercicios relacionados a continuación, la carga (cantidad de peso) o número de repeticiones, nunca debe impedir una ejecución cómoda hasta en la última repetición. De otra forma estamos sobrecargando nuestra capacidad. Estas circunstancias solo las pueden padecer deportistas de muy alta competición y con un ontrol médico individual. Si carga 2días al máximo, tenga por seguro que al tercero estará lesionado.
 
Acondicionamiento físico / 4 semanas sin aparatos
Tiene como objetivo preparar y mejorar la fuerza en general. Realizado 3 veces por semana. Con descanso entre series de 1 ó 2 minutos. Cada serie constará de 8 a 12 repeticiones. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva.
 
Zona | Ejercicio | Semana|
| | 1ª | 2ª | 3ª | 4ª |
Hombros
Brazos | Flexión brazos en suelo | 2 x 8 | 3 x 10 | 4 x 8 | 4 x 10 |
Caderas
Piernas | Flexión piernas Sentadillas
Desde posición de pie, descender verticálmente. Puede sujetarse a una silla para mantener el equilibrio. | 2 x 15 | 3 x 20 | 4 x 15 | 4 x 20 |
Abdominal | Flexión carpada
Desde posición tumbado, elevar piernas y brazos hasta tocarse...