Preparador Fisico

ABDOMINALES
1. Codo a rodilla – alterno:
Codo a rodilla: este es un ejercicio básico para entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Es un ejercicio de dificultad media, durante el cual los músculos del cuello se puede insistir más de lo necesario, pero como siempre con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión
Músculos implicados Músculo oblicuo del abdomen, músculorecto mayor del abdomen, (cuádriceps).
Instrucciones
Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros lo suficientemente elevados como para formar una “parábola” con el cuerpo (inspiración). Doblar el busto hacia adelante al tiempo que se acerca una pierna, haciendo girar el busto en dirección a la rodilla que se acerca (expiración). Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento porel otro lado.


2. Elevación de piernas en 4 tiempos:
Elevación piernas en 4 tiempos, es un excelente ejercicio para trabajar el área del abdomen inferior. Este ejercicio puede tonificar la parte baja del abdomen, sin necesidad de equipo.
Músculos implicados: Abdominales, músculo recto mayor del abdomen.
Instrucciones: Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadasaproximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismo movimiento con la otra pierna. -Llevar las piernas de a una a la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.3. Empuje hacia arriba con mancuerna:
Buen ejercicio para entrenar los músculos abdominales con un peso. Puede realizar este ejercicio en casa en el gimnasio, puede utilizar más peso cuando el músculo está entrenado.
Músculos implicados: Músculo recto mayor del abdomen (énfasis parte alta). (Oblicuos)
Instrucciones: Tendidos en el suelo, tendrán los brazos extendidos con lamancuerna, los hombros y la cabeza no tocarán el suelo. (Inspiración) Contraerán al momento de levantarse. (Expiración).


4. Cruce alterno de los pies:
Este ejercicio mantiene sus músculos abdominales en tensión constante y estimula el área particular del músculo abdominal inferior.
Músculos implicados: Músculo recto mayor del abdomen, énfasis en la parte baja.
Instrucciones: En elsuelo, estarán apoyados solo pelvis y antebrazos. Se producirá la inspiración al momento de separar las piernas, y la expiración al cruzarlas. Estas deben estar a 5 cm del suelo.



5. Toque de los tobillos con las piernas en vertical:
Este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales.
Músculos implicados: Músculos recto mayordel abdomen, énfasis en la parte alta. Abdominales, (lumbares, oblicuos, cuádriceps).
Instrucciones: Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba (inspiración). Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posición lo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos (expiración). Volver a la posicióninicial.

6. Crunch con empuje de las manos
Es uno de los mejores “ejercicios abdominales” para trabajar la parte alta del abdomen / abdomen alto. El punto principal de este ejercicio radica en el empuje de las manos hacia el interior de las piernas. Durante el empuje, es necesario contraer el abdomen voluntariamente para obtener el mejor resultado posible.
Músculos implicados:Músculos recto mayor del abdomen (énfasis en la parte alta)
Instrucciones: Hombros y cabeza levantados del suelo, cuello relajado. Manos cruzadas y levantadas en la parte baja del abdomen. Contraer el abdomen elevando solamente la parte alta del busto y empujar con las manos hacia adelante todo lo que se pueda (expiración). Volver a la posición inicial.

7. Rotación busto hacia la rodilla:...