principios

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información sobre la preparación parael primer maratón en:¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan:
1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplirun tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí. Porejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón,usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tumáximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correrentre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de5:15-5:20 por kilómetro.

Consejos
1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.
2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correren ayunas.
3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.
4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.
5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos,cuádriceps, abdominales, espalda.
6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes Descanso...