profesor universitario en educación física

CLUB ARGENTINO JUVENIL
CITY BELL





PERÍODO DE TRANSICIÓN 2015 ( Plan 1 )

Es importante luego de un año de trabajo sistemático y exigente, realizar un programa de descarga y adaptación. El fundamento se sustenta en la necesidad del organismo de descansar durante 15 – 20 días y de esta manera recomponer el estado de desgaste producido. Luego deberá comenzar a entrenarse de manerapaulatina, posibilitando un proceso de adaptación al esfuerzo y de esta manera llegar al primer día de la pretemporada con un estado óptimo y no sufrir los inconvenientes que nos provoca la inactividad prolongada, poniéndonos en riesgos de lesiones.

RECOMENDACIONES

Realizar este programa
No modificar el peso en más de 2 kilos ( ni aumentar, ni bajar )
No excederse con la ingesta de bebidas conalcohol
Tener la suficiente conciencia de que si se moviliza en moto, hacerlo con casco y con la debida prudencia de velocidad baja

TRABAJO

Acondicionamiento previo: movilidad general y elongación más elevación de temperatura corporal
Vuelta a la calma: elongar después de cada entrenamiento

RUTINA DE FUERZA

Tren superior: pectorales, hombros, dorsales, bíceps, tríceps
Treninferior: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sentadilla


DOSIFICACIÓN

4 series X 12 A 15 rep. ( cargas moderadas al 40-50 % de la máxima personal )

Zona media: abdominales 8 x 20 cortos 4 x 20 oblicuos
espinales: brazada corta 2 x 25, brazada larga 2 x 25, alternados 2 x 25

COMIENZO DEL PLAN DE TRABAJO

Rutina de fuerza y de capacidad aeróbica - anaeróbicaDía 5/ 1: rutina de fuerza
Día 7/1: 4 bloques de 10´ trote x 2´pausa caminando
Día 9/1: rutina de fuerza
Día 12/1: 3 bloques de 15´trote x 2´de pausa caminando
Día 14/1: rutina de fuerza
Día 16/1: 2 bloques de 22´trote x 2´de pausa caminando
Día 19/ 1: rutina de fuerza
Día 20/1: 10 x 300 mts ritmo moderado. 2´pausa entre pasadas
Día 22/1: rutina fuerza
Día 23/1: 15 x 300 mts ritmomoderado. 2´pausa entre pasadas
Día 26/1 : rutina fuerza
Día 27/1 : 12x 400 mts ritmo moderado. 2´pausa entre pasadas
Día 29/1: rutina fuerza
Día 30/1: 1000 mts moderado más 12 x 200 mts ritmo sostenido ( 2´pausa entre pasadas ) más 1000 mts ritmo moderado. 4´macro pausa entre moderados y sostenido.

INICIO DE PRETEMPORADA 2 DE FEBRERO DE 2015






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PERÍODO DE TRANSICIÓN 2015 ( Plan 1 )

Es importante luego de un año de trabajo sistemático y exigente, realizar un programa de descarga y adaptación. El fundamento se sustenta en la necesidad del organismo de descansar durante 15 – 20 días y de esta manera recomponer el estado de desgaste producido. Luego deberá comenzar a entrenarse de manera paulatina, posibilitando un procesode adaptación al esfuerzo y de esta manera llegar al primer día de la pretemporada con un estado óptimo y no sufrir los inconvenientes que nos provoca la inactividad prolongada, poniéndonos en riesgos de lesiones.

RECOMENDACIONES

Realizar este programa
No modificar el peso en más de 2 kilos ( ni aumentar, ni bajar )
No excederse con la ingesta de bebidas con alcohol
Tener la suficienteconciencia de que si se moviliza en moto, hacerlo con casco y con la debida prudencia de velocidad baja

TRABAJO

Acondicionamiento previo: movilidad general y elongación más elevación de temperatura corporal
Vuelta a la calma: elongar después de cada entrenamiento

RUTINA DE FUERZA

Tren superior: pectorales, hombros, dorsales, bíceps, tríceps
Tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales,gemelos, sentadilla


DOSIFICACIÓN

4 series X 12 A 15 rep. ( cargas moderadas al 40-50 % de la máxima personal )

Zona media: abdominales 8 x 20 cortos 4 x 20 oblicuos
espinales: brazada corta 2 x 25, brazada larga 2 x 25, alternados 2 x 25

COMIENZO DEL PLAN DE TRABAJO

Rutina de fuerza y de capacidad aeróbica - anaeróbica

Día 5/ 1: rutina de fuerza...