Programa de 12 semanas para una Media Maratón en menos de 2 horas

23/2/2015

Programa de 12 semanas para una Media Maratón en menos de 2 horas

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PROGRAMA DE 12 SEMANAS PARA UNA MEDIA MARATÓN EN MENOS

Programas de Entrenamiento

DE 2 HORAS

Lista de chequeo para el dia de
la carrera (checklist)

22 Dic 2010 12:00 | Categoría: Entrenamiento |

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Colombia Corre
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Consejos para una media
5h
maratón

Miles de corredores en laCarrera Verde 10k

en Bogotá. bit.ly/1FPxKqr fb.me/6jhaSyvpk
Consejos para una Maratón
Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de 10k previamente con tiempo entre 55 y 60
minutos aproximadamente ó estar haciendo entre 25 y 40 km semanales, el objetivo es terminar la Media Maratón
en menos de 2 horas, a un paso de 5:41 minutos por kilómetro. 
Colombia CorreComo siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

9h
Consejos para una carrera

crayfish creative

nocturna

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No
olvide hidratarse en cada sesión.
DESCRIPCIÓN:Cuando solo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser "fácil", este paso es aproximadamente 60
segundos más lento que su paso de 10k, si hace un 10k en 55 min su paso es 5:30 min/km por lo tanto el ritmo
"fácil" debe ser de aproximadamente 6:30 min/km.
El trabajo de Farklets consiste en aumentar la velocidad en algunos segundos de la carrera y luego volver al ritmo
normal,  los  ritmos  de  velocidad  son  aleatorios.  En  realidad  la  palabra  Farklet  es  una  palabra  Sueca  que significa
"Jugar con la velocidad", durante este trabajo se debe incluir 1 km de calentamiento y 1 km de enfriamiento.

RUTAS DE ENTRENAMIENTO

Rutas ­ Sierra Nevada del Cocuy
Rutas ­ Parque Simón Bolívar
Bogotá

http://colombiacorre.com.co/entrenamiento/221­programa­de­12­semanas­para­una­media­maraton­en­menos­de­2­horas.html

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23/2/2015Programa de 12 semanas para una Media Maratón en menos de 2 horas

Cuando  se  refiere  a  paso  de  carrera  de  5k  ó  10k
es  hacer  el  ejercicio  a  la  velocidad  a  la  que
compite en estas distancias. Por ejemplo, si hace
10k en 55 min, hacer cada km en 5:30.

Rutas ­ Parque San Andrés
Bogotá
Rutas ­ Parque Mirador de Los

Cuando  se  habla  de  series  de  cuestas  son
pendientes  de  150  o  200  metros  de  distancia.Series largas de cuestas son pendientes de 400 a
600  metros,  también  puede  elegir  una  ruta
continua  que  incluya  el  mismo  número  de
ascensos y descensos.

Nevados
Rutas ­ Parque Fontanar Bogotá

Cuando  se  refiere  a  4x800  m  ó  3x1600  se  refiere
hacer  4  repeticiones  de  800  metros  ó  3  de  1600
metros  (una  pista  de  atletismo  tiene  400  metros),
sino  cuenta  con  pista,  puede  marcar  la  distancia.Entre  series  de  1600  descanso  de  3­4  minutos,
entre  series  de  800  descanso  de  2  minutos,  entre  series  de  400  descanso  de  1­2  minutos.  El  ritmo  es  al  paso  de
carrera de 5k­10k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.
Antes  de  empezar  el  entrenamiento  especifico  de  12  semanas  es  recomendable  hacer  de  4  a  5  semanas  depreparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos "fáciles". El programa de las semanas de
preparación es el siguiente: 
 

SEMANA DE PREPARACIÓN

LUNES

Descanso

MARTES

5 km

MIÉRCOLES

6 km

JUEVES

6 km

VIERNES

Descanso

SÁBADO

5 km

DOMINGO

8 km

Objetivo
de la
Semana

Comienzo gradual del entrenamiento

Entrenamiento
Funcional...