Programa de ejercicio

Indicaciones (espalda):

- Estirar la zona lumbar y abdominal antes y después de comenzar la sesión.

- Cuando se hace un ejercicio tumbado en un banco plano, es importante tener las piernasflexionadas y con la parte lumbar pegada al banco, para así quitarle mucho trabajo a los lumbares.

- Mantener “apretados” los abdominales mientras se ejecuta un ejercicio, ya que así se protege lazona lumbar.

- Cuando se vaya a coger peso desde el suelo, cogerlo flexionando las rodillas y no la espalda.

- Antes de empezar una sesión de musculación, hacer unos 10 minutos en bicicletaestática (o similar), pero graduando bien el sillón de la bicicleta para no curvar la espalda mucho.

- La natación es un buen deporte para personas con problemas de espalda, ya que fortalece los músculosde ésta.

- Olvidarse de forzar grandes pesos en ejercicios de pie (poco aconsejables), como curl con barra, sentadillas, “press” militar, peso muerto, arrancadas… y evitar la prensa, que machacabastante la zona lumbar.

- El uso de un cinturón lumbar sería muy aconsejable, pero solo en cierto tipo de ejercicios, tenerlo siempre puesto debilitaría la zona media.

- Hay que usar una buenatécnica para no dañar más la zona lumbar, esto es muy importante, la ejecución de un ejercicio debe hacerse con buena técnica.

- Trabajar la zona abdominal, pero entrenarla de una forma livianaevitando los ejercicios que impliquen mucho la zona lumbar y los isquiotibiales. La zona abdominal es la que más libera presión de la zona lumbar (junto a los glúteos), un buen entrenamiento de ambos tealiviará mucho la zona.


Estiramientos:

Zona lumbar

Se debe empezar a realizar los estiramientos con una duración de 15 segundos, para ir incrementándolo poco a poco hasta llegar a unos 35 o40 segundos. Con tres repeticiones del ejercicio es suficiente.

Psoas ilíaco e isquiotibiales (aconsejable)


Nos ponemos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla...