Proteinas

Proteína y aumento de masa muscular
Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernandez@saborysalud.com
 
Por años, dietas muy altas en proteína han sido populares entre atletas y físico culturistas, por ser en teoría, más beneficiosas  en favorecer el aumento de músculo, sin la ganancia de grasa.
La comunidad científica no coincidía con estas prácticas, refutandoque no era necesario ni beneficioso. Sin embargo, en los últimos años se ha venido a comprobar que los atletas tenían razón! Un consumo mayor sobre las recomendaciones actuales ha probado no solo ser beneficioso y clave en lograr estimular el desarrollo muscular en atletas, sino también para cualquier persona sana físicamente activa que desee mantener o aumentar ligeramente masa muscular, ya seapor estética o por salud. 
Sin embargo, con el tiempo, al irse profundizando más sobre el rol de las proteínas y el desarrollo y mantenimiento de músculo, se ha ido encontrado que no solo la cantidad es importante. El tipo de proteína y el momento en que se consuman son los factores que más influencia pueden tener en lograr el deseado efecto de estimular la síntesis de masa muscular.
Acontinuación se detalla punto por punto, los conceptos claves en cuanto a proteína, que todo el que desee aumentar músculo debe conocer.
MASA MUSCULAR Y SALUD 
Con los años, se ha logrado comprobar que la típica recomendación de solo 1 gramo por kilogramo de peso, incluso puede resultar corta para toda persona sana que sea físicamente activa.
Esta recomendación se dio inicialmente como el mínimo necesariopara mantener un balance entre lo que el cuerpo puede excretar como parte de los procesos metabólicos básicos. No obstante, se ha comprobado que el consumo de proteína sobre estos requerimientos, es clave para estimular el desarrollo muscular, lo cual no solo es necesario para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, o ganar músculo por estética, sino para prácticamente cualquiera porsalud, ya que el músculo juega un rol clave que muchas veces se pasa por alto.
Por ejemplo, el lograr un efecto anabólico favorece a quienes están en dietas bajas en calorías para perder peso, ya que así se logra la retención de la masa muscular. El músculo es esencial en la perdida  y mantenimiento de peso, porque es nuestro tejido metabólicamente activo, aquí es donde está la maquinaria celularencargada de oxidar los nutrientes y convertirlos en energía, ósea encargada de quemar calorías. Si al perderse peso se pierde músculo, poco a poco se disminuye la capacidad metabólica de quema de calorías, y por lo tanto cada vez será más difícil continuar con la perdida o mantener lo perdido.
Con respecto a nuestra salud, como se explicó, en el músculo está la “maquinaría” para oxidar losnutrientes como las grasas y el azúcar después de una comida, así que mantener una adecuada proporción de masa muscular será indispensable para el manejo de los triglicéridos y colesterol, y también para prevenir la diabetes tipo II. Por lo tanto, es fácil ver como el mantener masa muscular es clave para prevenir enfermedades crónicas, de hecho, la pérdida de músculo se ha asociado con mayor probabilidadde desarrollar enfermedad del corazón y diabetes con la edad.
En adultos mayores, se ha visto también como es más difícil mantener músculo con el consumo básico de proteína, así que para evitar la perdida en esta etapa de la vida, es aún más importante lograr un consumo mayor.
LEUCINA PARA EL DESARROLLO DE MÚSCULO
Por muchos años la calidad proteica se ha medido según la cantidad de aminoácidos esenciales y la capacidad de absorción de la proteína. Los amino ácidos son las unidades básicas de las proteínas, y los esenciales son los que nuestro cuerpo no puede sintetizar razón por la cual se deben obtener de la dieta. En este sentido solo las proteínas de origen animal y la soya aportan todos los amino ácidos esenciales, razón por la cual se les llama proteínas COMPLETAS
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