Proteinas

ALIMENTACIÓN

adolescentes
deportistas
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Especialista de medicina del deporte y ed. física

Alimentación del niño y el adolescente
deportista
Actividades físicas infantiles
EDAD

HABILIDAD

TIPO APRENDIZAJE

7-8

Coordina todos los
mov básicos

Desarrollo de mov
especializados

8-12

Realiza bien las
actividades
deportivas

Predominio del
deporte sobre otras
actividades12-16

Perfeccona las
actividades
deportivas

Deporte de
competición

Dra. Lillo Jiménez, Paz

Energía
„

Los adolescentes deportistas necesitan
mantener un balance (+) de energía que
les garantice un desarrollo óptimo
=> adaptación de la dieta al

entrenamiento y competención

Dra. Lillo Jiménez, Paz

Requerimientos diarios
Actividad física
moderada
(Kcal/día)

Actividad física
intensa(Kcal/día)

Niños
6 a 9 años
10 a 18 años

1600 – 2000
2200 - 3400

1800 – 2300
2500 - 3900

Niñas
6 a 9 años
10 a 18 años

1400 – 1900
2000 - 2500

1700 – 2100
2300 - 2900
Dra. Lillo Jiménez, Paz

Requerimientos diarios
„

Como guía práctica:
„
„

Niños entre 8 y 10 años: 20 a 25% sobre los valores de los adultos.
Niños entre 11 y 14 años: 10 a 15% sobre los valores de los adultos.

Dra. Lillo Jiménez,Paz

Nutrición deportiva
„

Diversos estudios han demostrado que los adolescentes que
practican deportes hacen una dieta semejante al resto,
presentando:
- patrón irregular de comidas
- dietas restrictivas
- rechazo al consumo de frutas y verduras
- comidas rápidas
- consumo de alcohol los fines de semana

Dra. Lillo Jiménez, Paz

„

Los niños que practican gimnasia, ballet,
gimnasia sincronizadadeportes en que
la esbeltez es considerada importante
para optimizar el rendimiento, y se
recompensa la delgadez.
* compromiso del desarrollo y del crecimiento
* trastornos de la conducta alimentaria
(Anorexia nerviosa o Bulimia)
Dra. Lillo Jiménez, Paz

CÚANTO COMER
„

¿ TIENE QUE COMER MÁS?

DISTRIBUCIÓN DE SUSTANCIAS ALIMENTICIAS:
IGUAL QUE EL RESTO:

55-60% HIDRATOS DE CARBONO
25-30 % GRASAS15-20% PROTEÍNAS

DIETA BALANCEADA
„

„

„

CONSUMA
DISTINTOS
TIPOS DE ALIMENTOS
DURANTE EL DÍA
AUMENTE EL CONSUMO
DE FRUTAS Y VERDURAS,
MÍNIMO 5 PORCIONES
DIARIAS
USE
DE
PREFERENCIA
ACEITES VEGETALES Y
DISMINUYA LAS GRASAS
DE ORIGEN ANIMAL

Dra. Lillo Jiménez, Paz

DIETA BALANCEADA
„

„

„

„

PREFIERA CARNES
BLANCAS: POLLO, PAVO Y
PESCADO
REDUZCA
DE SAL

EL

CONSUMO

MODERE EL CONSUMO DEAZÚCAR, ESPECIALMENTE
BEBIDAS GASEOSAS O
JUGO AZUCARADOS
MODERE EL CONSUMO DE
ALCOHOL
Dra. Lillo Jiménez, Paz

¿ Qué tipo de hidratos de carbono?
„

TODOS
„
„

Azúcares rápidos (fructosa, glucosa, lactosa)
Azúcares lentos (almidón de los vegetales)
IG bajo < 55

CG <10

IG medio 56-69

CG medio 11-19

IG alto >70

CG alto >20

La herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlosadecuadamente es ÍNDICE GLUCÉMICO ( IG)
Dra. Lillo Jiménez, Paz

IG= clasificación de los alimentos basada en la respuesta
postpandrial de la glucosa sanguínea comparados con un
alimento referencia

Hidratos de carbono
„

Es el principal macronutriente que el deportista
necesita en su alimentación.

„

Las reservas son limitadas y relativamente pequeñas:
- depósito de glucógeno muscular: primera
fuentede glucosa para el músculo en
ejercicio
- glucogenólisis y neoglucogénesis hepática se
activan al agotarse la glucosa muscular.
Dra. Lillo Jiménez, Paz

¿ Qué tipo de hidratos de carbono?
„

DIETA NORMAL O 3 HORAS
ANTES DEL EJERCICIO
„ HdC IG bajo ( pasta,
arroz, legumbres..etc)

„

UNA HORA ANTES DEL
EJERCICIO
„ HdC IG medio ( miel,
plátanos, pasas, etc..)

„

DIETA DURANTE EL
EJERCICIO > 1h
„HdC de IG alto ( glucosa,
maltosa, etc. O bebidas
energéticas con mezclas de
glucosa con azúcares más
complejos ques retrasan la
absorción de glusosa

„

DESPUÉS DEL EJERCICIO >
1-2h
„ HdC de IG alto

Dra. Lillo Jiménez, Paz

¿ QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS?

De origen animal: huevos, carne, etc…
De origen vegetal : soja, cereales, etc…

Dra. Lillo Jiménez, Paz

Proteínas

Recomendaciones:
1,7 – 2,0...