Psicologia

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones.Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.
Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa porlo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: “para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series eigualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones.Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.”
Y con esa progresión de cargas el volumenmuscular tiende aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad delmovimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejerciciosbásicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15

Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press bancainclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12

Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral de pie 4x10-12

Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12

ViernesDominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20

2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y
descendente podría ser:

Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)

Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves: Dorsal (ligero, rep.8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa

Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3...