Recetas Para La Dieta

Recetas Para la Dieta

NUESTRO MODELO DE ALIMENTACIÓN COMPRENDE 5 COMIDAS AL DÍA: 

DESAYUNO: Carbohidrato + proteína + bebida

ESCOGE UNA SOLA OPCION DE CADA GRUPO 

CARBOHIDRATOS DESAYUNO

• 1/3 a ½ taza de avena en hojuelas
• 1 a 2 arepas de harina de maíz integral con linaza
• 1 a 2 rebanadas de pan o tortilla integral
• 1 a 2 empanadas integrales de ricotta y acelga o pollo
• 1 taza deall bran o special k protein plus
• 1 paquete de galletas de soda integrales 

PROTEÍNAS DESAYUNO

• 3-5 claras de huevos con vegetales (solo una yema)
• 1 taza de pollo o atún desmechado
• 1 a 2 rebanada de queso paisa bajo en sal o ¼ taza de ricota
• 1 yogurt light
• 1 a 2 rebanada pechuga de pavo o pollo baja en sodio
• ½ a 1 taza de leche descremada deslactosada o leche vegetal

BEBIDASDESAYUNO

• Agua (natural, de Jamaica o de cáscara de piña)
• Café negro
• Té verde 

MERIENDA AM: Fruta o fruta + whey protein post entrenamiento.

Lo ideal es una porción de Frutas (1 unidad o 1 taza): Manzana, pera, durazno, fresas, moras, arándanos, frambuesas, mandarina, naranja, toronja, kiwi, lechosa, melón, banana, piña.

ALMUERZO: Carbohidrato almidonado+ vegetales + proteína + grasa + aguaOPCIONES DE CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS

½ a 1 taza de arroz integral
¼ a ½ plátano verde pequeño
1 papa o batata pequeña 
½ a 1 taza de granos 
½ a 1 taza de pasta integral con salsa Nápoles 
¼ a ½ taza de maíz 
1 taza crema de auyama y vegetales 

OPCIONES DE VEGETALES 

Lechuga, berros, rúgula, repollo, radicchio, acelga, espinacas, vainitas, berenjena, pimentón, pimientos verdes, alfalfa,aceitunas, champiñones, alcachofa, tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli, calabacín, col de brusela, ajo porro, apio, auyama, chayota, espárragos, palmitos, perejil, cilantro, entre otros. 

OPCIONES DE PROTEÍNAS

150-200 gr de pescado o mariscos
150- 200 gr de pollo o pavo sin piel 
150- 200 gr de carne de res magra (solo una vez a la semana)
100 gr de carne vegetal (soya)OPCIONES DE GRASAS

1 cucharadita de aceite oliva
1 cucharadita de mantequilla frutos secos
2 rebanadas de aguacate
Un puño de frutos secos

MERIENDA PM: Té verde + gelatina ligera + una opción de proteína o frutas

MERIENDA SALUDABLE PM: gelatina ligera y té verde o manzanilla caliente + una de las siguientes opciones:
• 3 tazas de cotufas o palomitas de maíz bajas en grasa y muy poca sal
• 1 tazade pollo o atún desmechado con vegetales
• 1 porción de fruta fresca
• 1 merengada proteica con más de 20 gr de proteína y menos de 3 gr de azúcar preparada con agua
• 1 barra proteica con más de 10 gr de proteínas y menos de 3 gr de azúcar 

CENA: Vegetales + proteína + carbohidrato almidonado (opcional)

OPCIONES DE VEGETALES

1 taza de crema de tomates o espinaca/acelga/brócoli sin leche 
2tazas de vegetales frescos (de los permitidos en el almuerzo)
1 taza de vegetales al vapor 

OPCIONES DE PROTEÍNAS

Omellette de 3 claras de huevos con vegetales 
150-200 grs de pollo o pavo 
150- 200 grs de pescados 
1 a 2 rebanadas de pechuga de pavo o pollo baja en sal 

CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS (Si entrenaste por la tarde puedes comerlos en moderada cantidad).

1 a 2 tostadas de pan o tortillasintegrales
6 a 10 casabitos (yuca) tostados
1 taza de crema de auyama sin leche 

CREMA DE GARBANZOS SALUDABLE! HOMMOS LIGHT 


Ingredientes

· 1⁄2 kilo de Garbanzos (2 latas de garbanzos de 240 gr también sirven)
· 2 dientes de ajo grandes
· 5 limones medianos
· 1⁄2 taza de crema de ajonjolí
· Un toque de sal baja en sodio al gusto
· 1 cucharada de aceite de oliva para decorar 

Preparación 
1.Remojar los garbanzos toda la noche, y cocinar en agua al otro día con un poco de sal baja en sodio.
2. Al romper el hervor de los garbanzos naturales bajar a fuego medio, tapar y dejar cocinar hasta ablandar.
3. Si son garbanzos en lata solo escurrir y lavar en un colador con agua fresca.
4. Procesar los garbanzos en la licuadora sin agua, y agregar poco a poco el resto de los ingredientes: el...