Recomendaciones Para Deportista

Una dieta equilibrada y un buen nivel de actividad física tienen efectos sinérgicos favorables en el mantenimiento para la salud.
Se entiende por actividad física a cualquier movimiento del cuerpo que aumento el gasto de energía sobre el nivel de reposo. El ejercicio es una subcategoria de ella y se le define como una actividad física planeada estructurada, repetitiva y propositiva. De ahí queel patrón de la actividad física de una persona incluya tanto la realización de las labores ocupacionales como las deportivas; de hecho cualquiera de las dos tienen efectos benéficos sobre la salud.
CARACTERISTICAS DE LA DIETA DE UN DEPORTISTA
Un deportista no requiere de una alimentación especial o diferente, sino que debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía ynutrimentos adicionales impuestos por el entrenamiento.
La principal adaptación en la dieta de un deportista será el incremento en el consumo de energía. Si un deportista no cubre sus demandas de energía puede presentarse disminución de peso, pérdida de masa muscular, fatiga crónica e incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento y para rendir en las competencias. Paradójicamente si undeportista se excede consistentemente en su consumo de energía también va a presentar bajo rendimiento por aumento de peso perdida de habilidades y de condición física.
NUTRICION DEL DEPORTISTA
HIDRATOS DE CARBONO
La principal función de los hidratos de carbono es la de proveer energía; son el combustible más eficiente, ya que requieren menor cantidad de oxigeno para ser oxidados que lasgrasas y las proteínas.
Cuando hay dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno los hidratos de carbono son el energético principal y más eficiente. Entre mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la utilización de hidratos de carbono para obtener energía.
Los Hidratos de carbono son los sustratos más utilizados durante el ejercicio las reservas en el organismo sonlimitadas. La dieta de entrenamiento debe ser alta en hidratos de carbono, aportando ala menos un 60% del total de la energía consumida.
Para lograr estas grandes cantidades de hidratos de carbono en la dieta del deportista es necesario
* Aumentar en número de comidas y refrigerios
* Evitar los ayunos prolongados
* Consumir cantidades abundantes de cereales (arroz, trigo, maíz,avena, etc.), frutas y verduras así como bebidas, suplementos o barras energéticas que aporten hidratos de carbono.

Hidratos de carbono recomendado
Se recomienda que antes del ejercicio se consuman principalmente hidratos de carbono de índice glicemico moderado a bajo (aunque se puede combinar con índice glicemico alto) mientras que en las fases finales del ejercicio y en las primeras horasdespués del mismo, los hidratos de carbono de índice glicemico alto son la mejor opción.
Por ejemplo antes del ejercicio podría consumir un vaso de jugo de naranja y un plato de fruta con yogurt y granola (alimentos de bajo y moderado índice glicemico) en tanto que hacia el final del ejercicio y al inicio de la recuperación se beneficiara con el consumo de bebidas deportivas barras de cereal opan con mermelada que son alimentos de alto índice glicemico.
PROTEINAS
La principal función de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales aunque también tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas.
La recomendación de proteína debe hacerse de con relación al peso corporal y al tipo de ejercicio.
Actividad |Tipo de deporte | Recomendación de proteína |
Moderada | Ninguno | 0.8 g/kg/día |
Muy activos | Resistencia | 1.2 a 1.4 g/kg/día |
Muy activos | Fuerza | 1.6 a 1.7 g/kg/día |

LIPIDOS
La importancia de las grasas como sustrato energético durante el ejercicio puede ser cubierta con su movilización desde el tejido adiposo, ya que en el cuerpo existe una gran cantidad de...