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ABDOMEN IDEAL

Por Sebastián Herrera

UNA GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETÉTICAS
Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los músculos abdominales basados en mi experiencia y en investigaciones personales

Índice
Introducción:

1. Anatomía del Abdomen: 2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 2.1. Resistencia 2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia deAdiestramiento de los Músculos Abdominales 7 2.3. Clases de Ejercicios 8 2.4. Posicionamiento del Cuerpo 9 3. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales 10 3.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 13 3.2. El Concepto de Trabajo 14 3.3. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio 15 4. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 16 5. Ejercicios Cardiovasculares vs.Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos: 18 6. Estructurando Programas de Entrenamiento 21 7. Ejercicios Específicos 23 7.1. Ejercicios que Debes Evitar 24 7.2. Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios 25 7.3. Detalles Generales 26 7.4. Ventosas Abdominales 27 7.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales (incluye fotografías) 27 7.5.1. Levantamientosde Pierna en Posición Horizontal 29 7.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30 7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba 7.5.4. 7.5.5. 7.5.6. 7.5.7. 7.5.8. 7.5.9.
Bicicletas Abdominales Tijeras Abdominales Abdominales en Banco Abdominales Alternas Abdominales Realizadas con Cable con Pesas Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
31 32 3132 35 36 37

1 4 5 6

7.5.10. Rueda Abdominal 38 7.5.11. Ventosas Para Abdominales 39 7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografías) 39 7.6.1. Escaladores De Montaña 40 7.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 41 7.6.3. Sentadillas por Detrás 42 7.6.4. Sentadilla Frontal 43

7.6.5. 7.6.6. 7.6.7.7.6.8.

Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 44 Subir al Banco Con Mancuernas 44 Remo al Cuello 45 Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal
46 47 48 49 51 51 52 53 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 65 66 66 69 69 71 76 77 80 82 86 90 92 93 95 97 99

7.6.9. Variaciones de Plancha 7.6.10. Extensión Lateral de Dorsales 7.6.11. Remo con Barra 7.6.12. Remo con un Brazocon Mancuerna 7.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 7.6.14. Elevaciones con Mancuernas 7.6.15. Arranques con Un Brazo 7.6.16. Balanceo con un Brazo 7.6.17. Balanceo con Dos Brazos 7.6.18. Empujes Dos Tiempos 7.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 7.6.20. Elevación de Piernas Colgado 7.6.21. Elevación de Rodillas Colgado 7.6.22. Saltador de Montaña 7.6.23. Elevación Opuesta en unaPosición de Cuatro Puntos 7.6.24. Elevación Opuesta en una Posición de Plancha 7.6.25. Breakdancers 7.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 7.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 7.6.28. Inclinaciones 7.7. Sección para Principiantes 7.8. Programas de Entrenamiento 7.9. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales 8. Ejemplos de Ejercicios 8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y deNivel Medio 8.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 9.1. La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los Alimentos 9.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 9.3. Grasas Saludables 9.4. Dieta Balanceada 9.5. Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso 9.6. Frecuencia de las Comidas 9.7. Dos Alimentos QueDebes Evitar 9.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 9.9. Tés para Perder Grasa 10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables

11. 12 Ideas para el Desayuno 12. 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana 13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 15. 12 Ideas para la Cena 16. 12 Ideas para una Merienda 17. Más Allá de las Dietas y el...
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