Rutina de ejercicios fisicos

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Es importante realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarsecaer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.
El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicletaestática o en la escaladora a intensidad media. Se incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Se realizará el entrenamientocuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves:piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso
Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación, pero considera que si entrenas un grupo musculargrande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un grupo no relacionado como los gemelos.
El entrenamiento deabdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debesuperar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas.
Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:
Pecho
* Fondos enparalelas
* Press en banco plano
* Aperturas con mancuernas
* Flexiones de brazos en el suelo
Bíceps
* Curl de bíceps en banco Scott
* Curl de bíceps alterno con supinación
*Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Espalda
* Dominadas en barra fija
* Polea al pecho
* Remo en polea baja con agarre estrecho
* Remo horizontal con mancuerna...
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