Rutina de entrenamiento

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BASCKETBALL
Lunes: calentamiento+Entrenamiento de fuerza:pierna + Resistencia
Martes: calentamiento+Entrenamiento de fuerza: torso + Pliometría y agilidad
Jueves: calentamiento+Entrenamiento de fuerza:pierna + Resistencia
Viernes: calentamiento+Entrenamiento de fuerza:torso + Pliometría y agilidad
Es un esquema donde se trabaja la fuerza 4 días a la semana,mediante una rutina divida, 2 días pierna, y 2 días torso. La pliometría se mete en las sesiones de torso para tener las piernas frescas, aunque es importante meter en alguna sesión lanzamientos diversos con balón medicinal, aparte de los saltos. Además, como la pliometría tiene un alto componente de trabajo excéntrico, para no fatigar los músculos en exceso, y evitar lesiones, los días siguientes a lapliometría, no entrenamos (a lo sumo, realizaríamos sesiones de estiramientos y movilidad, como hemos comentado anteriormente. Sesiones de 20-30  minutos de estiramientos es suficiente).
El trabajo del core, o segmento central (abdominales) se realizará al finalizar las sesiones de fuerza, es decir, 4 días a la semana en el mayor de los casos, empleando 3 o 4 ejercicios, en un formato de 3-4series x 10-15 repeticiones cada uno.
Calentamiento
Un buen calentamiento o warm up es fundamental para preparar nuestro organismo  física y psicologicamente hacia una sesión de entrenamiento.  El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física.
Por ello, el calentamiento nos sirve para elevar la temperatura corporal de nuestro cuerpo, activar el metabolismo, elevar el ritmorespiratorio y cardíaco, y preparar los músculos y el SNC para que estén activados frente al ejercicio. Para profundizar más sobre la importancia de la activación nerviosa en el entrenamiento. Al elevarse la temperatura corporal, la sangre se vuelve más fluida y los tejidos de la musculatura más flexibles, reduciendo el riesgo  de lesiones.
El calentamiento debe comenzar con un trote suave,bicicleta estática, elíptica o máquina de remo por ejemplo. Esta fase debe durar unos 5 minutos aproximadamente, y el objetivo es alcanzar una frecuencia cardiaca de un 65-70% al terminar.
A continuación, pasamos a realizar ejercicios de calentamiento dinámico. Un ejemplo de calentamiento dinámico, que personalmente me gusta bastante, es éste calentamiento empleado en crossfit.
Trabajo de FuerzaRespecto a los ejercicios de fuerza,  comenzamos con los multiarticulares, como power clean, sentadillas o peso muerto en días de pierna, o press banca, fondos, dominadas y/o remos pendlay para torso,  y seguimos con los monoarticulares. Caso de incluir algún movimiento olímpico en nuestra sesión, éste se debe ejecutar al principio de la misma, cuando estamos frescos, y podemos aplicar la máximaexplosividad a éstos ejercicios, cuya finalidad es desarrollar la máxima potencia.
Incluir algún ejercicio unilateral, como zancadas, sentadillas búlgaras, o step-ups para pierna,o preses para torso. La sesión de fuerza con 45 minutos de duración es más que suficiente.
En cuanto al número de ejercicios elegidos para cada sesión, realizaremos media docena de ejercicios por sesión. Como hemoscomentado de seguir una periodización ondulante, variamos los formatos de series y repeticiones, desde un 3×3, un 3×10, un 5×5, etc.
Respecto a los descansos, en las sesiones de baja intensidad, el rango se sitúa entre los 30 segundos y los dos minutos. Para las sesiones de alta intensidad, será necesario que el descanso sea mayor (entre 3 y 5 minutos).
Trabajo de Resistencia
Respecto al trabajo deresistencia, nos referimos a la resistencia anaeróbica (podéis consultar el artículo  las diferentes vias metabólicas para obtención de ATP, donde se explican con más profundidad éstos conceptos). Por tanto, el entrenamiento de resistencia estará compuesto por series cortas a alta intensidad, con breves periodos de descanso. Queremos practicar nuestro deporte, a un ritmo muy alto, sin tener que...