Rutinas de entrenamiento

Páginas: 7 (1518 palabras) Publicado: 2 de julio de 2011
RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANANCIA MUSCULAR

Para poder conseguir masa muscular hay que tener siempre presente que todo depende del buen entrenamiento, la alimentación, suplementación (vitaminas), descanso y sobre todo tener paciencia ya que el proceso es lento pero al final verán maravillosos resultados.
Al realizar un entrenamiento para volumen es necesario ir aumentando el peso en losejercicios progresivamente, pero debe ser un peso que puedan manejar y hacer un buen ejercicio ya que si aumentamos demasiado peso no podremos entrenar como se debe y es ahí de donde vienen las lesiones.
Entre serie y serie se debe descansar un mínimo de 40 segundos a un máximo de 1 minuto.
Pectorales:
-Calentamiento en press de banca c/barra sin peso: 1 serie 20 repeticiones
-Press de bancac/barra: 4 series 10 repeticiones (utilizar un peso que puedan sacar las 10 repeticiones por serie de lo contrario al usar demasiado peso pueden lesionarse)
-Aperturas c/mancuerda: 4 series 12 repeticiones (seguir la indicación anterior)
-Press de banca inclinado: 4 series 10 repeticiones (usar un peso moderado ya que éste ángulo es más complicado y a la vez el músculo llega fatigado)-Peck deck: 4 series 12 repeticiones (al realizar éste ejercicio mantener la espalda y cabeza pegadas al espaldar ya que de no hacerlo no trabajan nada y pueden malograrse la cervical)

Espalda:
-Calentamiento en polea con jalón frontal sólo con una barrita: 1 serie 20 repeticiones
-Jalón frontal: 4 series 10 repeticiones (inclinarse levemente hacia atrás y bajar la barra a la altura del pecho,usar peso moderado)
-Jalón tras nuca: 4 series 10 repeticiones (espalda derecha, bajar la barra a la altura del cuello, peso moderado)
-Remo c/mancuerda o serrucho: 4 series 12 repeticiones (la postura de éste ejercicio es igual como si estuvieran serruchando, intercalar brazos)

Hombro y trapecio:
-Calentamiento con press militar sin peso: 1 serie 20 repeticiones
-Press militar: 4 series10 repeticiones (bajar la barra a la altura d la boca y volver a subir, no usar pesos altos hasta que no dominen un peso fijo para evitar lesiones de columna)
-Press tras nuca: 4 series 10 repeticiones (bajar la barra a la altura del cuello y de la misma manera no usar demasiado peso hasta no estar preparado)
-Vuelos laterales: 4 series 12 repeticiones (utilizar mancuerdas, elevar los brazos quequeden perpendicular al hombro y tenerlos un poco encorvados hacia adelante, bajar lentamente, peso moderado)
-Remo al mentón: 4 series 12 repeticiones (utilizar la barra z, elevar la barra a la altura del mentón teniendo los codos hacia arriba y manos hacia abajo bajar lentamente)

Bíceps:
-Curl c/barra: 4 series 10 repeticiones (codos pegados al cuerpo, no tirarse hacia atrás y bajarlentamente)
-Curl Scott o predicador: 4 series 10 repeticiones (utilizar la barra z y al momento de bajar estirar el brazo no quedarse a mitad de camino)
-Curl concentrado: 4 series 12 repeticiones (tener el codo pegado a la rodilla y el brazo mirando hacia adentro, intercalar brazos)

Tríceps:
-Copa: 4 series 10 repeticiones (codos pegados a la cabeza y bajar todo no sólo a la mitad)
-Jalón enpolea: 4 series 10 repeticiones (codos pegados al cuerpo y al momento de subir es sólo hasta la mitad)
-Fondos: 4 series 15 repeticiones (bajar hasta que los codos estén por encima del hombro, usar solo el peso de tu propio cuerpo)

Piernas (cuádriceps, gemelos, femorales, aductores):
-Leg extension: 4 series 10 repeticiones (elevar las piernas hasta que queden rectas y bajarlas lentamente sinque llegue al tope)
-Sentadillas: 4 series 12 repeticiones (al momento de bajar quebrar el cuerpo un poco para no perder el equilibrio y al subir no estirar totalmente las piernas, usar peso moderado para evitar lesiones de columna)
-Curl de femorales: 4 series 12 repeticiones (subir las piernas hasta que llegue a un ángulo de 90º y bajar despacio)
-Langes laterales: 4 series 10 repeticiones...
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