Rutina De Pectorales Completa

Rutina de Pectorales para pectoral superior, pectoral medio y pectoral inferior.
     

Pectoral Superior Pectoral Medio Pectoral Interno Pectoral Externo Pectoral Inferior Rutina de Pectoral

Construye un pecho más grande entrenando específicamente cada parte de los pectorales El entrenamiento de pecho no es ciencia aeroespacial; cualquier principiante te dirá que los pressesinclinados son para el pectoral superior y los declinados para el inferior. Aunque se trata de un buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las zonas que necesitas entrenar para conseguir un desarrollo completo de pecho, como las fibras musculares de la parte interior o la carnosa sección externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios que son más complicados de categorizar como los cruces entrepoleas y las aperturas en banco plano con poleas. Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para suponerlo; ya lo hemos hecho para que tu lo sigas. De esta manera, puedes llegar a construir tu propia rutina escogiendo un ejercicio de cada categoría, o trabajando una parte débil, si es que deseas lograr un pecho más grande, más fuerte y más musculado. Nota: muchos ejercicios incluidos aquí noaíslan sino que enfatizan ciertas partes de la musculatura del pecho.

ÁREA 1: PECTORAL SUPERIOR Apertura con mancuernas en banco inclinado » Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y sujetando dos mancuernas con agarre neutro. Las pesas quedarán directamente encima del pecho y los codos se doblarán ligeramente en todo el recorrido. » Bajad las mancuernas controladamente hacia los lados,sintiendo como se estiran los pectorales. » Deteneos un instante, contraed los pectorales a tope, y regresad al punto de partida siguiendo el mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Usad un banco más inclinado para trabajar la parte más alta del pectoral. Reducid la inclinación para trabajar las zonas más bajas del pectoral superior y el inicio de la zona media.

Pressde banca inclinado » Muchos consideran este ejercicio el mejor para añadir densidad al pectoral superior.

» Acostaos boca arriba sobre un banco en ángulo de 30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o una plataforma. » Sujetad la barra con agarre prono, separando los brazos más que la anchura de los hombros. Sacadla de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior. » Bajad la barralentamente hasta el pectoral superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba un instante y repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Muchas personas cometen el error de bajar la barra hacia el pectoral inferior cuando hacen press inclinado. El mayor beneficio se consigue bajando hasta la zona al a del pecho.

ÁREA 2: PECTORAL MEDIO Pressde banca con mancuernas

» Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de recorrido y resultan más difíciles de controlar que las barras, por lo que implican a más músculos estabilizadores. » Acostados boca arriba sobre un banco plano, sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho. Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente el peso alpunto de partida. » Cuando bajéis las mancuernas, los codos deben apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del costado del pecho en la posición baja; no dejéis que baje demasiado.

CONSEJO: Si utilizáis pesos grandes, girad las muñecas cuando subáis la carga para que las mancuernas se aproximen arriba.

Máquina de pectoral contractor

» Es la versión en aparato de las aperturas conmancuernas en banco plano y de las aperturas con polea en banco. El aparato ofrece más control porque permite mantener la posición de los codos a lo largo de la totalidad del intervalo de recorrido. » Es importante adoptar la posición correcta: hay que fijar el banco de manera que los codos y los hombros permanezcan en el mismo plano horizontal para obtener el máximo beneficio. » Llevad los...