Rutina Gym Ligero Pesado

Semana 1-2

Lunes: Pecho-Bíceps.
Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12Martes: Pierna
Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12
Elevación de gemelos con barra sentado 4×15-20
Elevación de gemelos con barra de pie4×15-20
Jueves: Hombro-Triceps.
Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12
Viernes:Espalda
Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20

Semana 3-4

Lunes: Hombro-Triceps.
Press tras nuca barra 4×6-8
Elevacioneslaterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12
Martes: Espalda
Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20
Jueves: Pecho-Bíceps.
Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8Curl concentrado 3×10-12
Viernes: Pierna
Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12
Elevación de gemelos con barra sentado 4×15-20
Elevación degemelos con barra de pie 4×15-20

Día 1
1ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15-20
2ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 4 x 15-20
3ºOblicuos en polea de triceps: 3 x154ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1-2 minutos de descanso entre ejercicios.
Día 2
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sinapenas descanso entre series.
1º Encogimientos Invertidos + Elevaciones de Piernas:  4 x 20 + 20.  (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)...