Rutinas De Volumen

hola gente aca les dejos algunas rutinas de volumen 



rutina nº 1 

RUTINA VOLUMEN: concentracion en ejercicios para tamaño (evitar ejercicios de definición), 3 series por ejercicios al fallo, 4dias semanales (2 dias para cada musculo)... 

Lunes y jueves: (pecho-hombros-espalda) 
-P.banca 
-P.inclinado mancuerdas 

-P.militar 
-P.Arnold 
-P.mancuerda 

-Remo barra 
-Jalón frontal 
-Remosentado 

Martes y viernes: (triceps, biceps y piernas) 
-P.francés 
-J.en polea 
-Fondos 

-Curl mancuerda 
-C.martillo 
-C.invertido 

-Sentadillas 
-Peso muerto 



rutina nº 2 


Lunes 
Pecho: 
-Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide 
- Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide 
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (3 semana horizontal, otra 3 inclinado) 
- Pull over 4 x 12 
Triceps: 
- Pres agarreestrecho 3x10 
- Patadas traseras 3x12 
Martes 
Espalda: 
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide 
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x(12-10-8-6)*piramide 
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12 
- Remo 2 Brazos con barra 3x10 
Biceps: 
- Curl Biceps con barra 3 x 10 
- Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12 
Antebrazo: 
- Curl muñeca 3x 14 
-Curl muñecainverso 3x14 
Jueves: 
Hombros: 
- trass nuca barra 3x10 
- elevaciones delante 3x12 
- eleva. laterales 3x12 
- Pajaros 3x10 
Trapecio: 
- Elevacion de la barra al cuello 3 x 10 
TRiceps: 
- PresFrances de pie a un brazo con mancuerna 3 x 8 
- Triceps en polea 3 x 8 
- Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3 x 6 
Viernes: 
Cuadriceps: 
- Sentadilla en maquina o con barra 5x(12-10-8-6-4) Piramide 
- Extensiones de piernas 6x10 
Femoral: 
-Curl Biceps femoral tumbado 5x (12-10-8-6-4) Piramide 
Gemelos: 
- Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x14 
-Elevaciones de gemelos sentado 4x14 
Biceps: 
- Curl Biceps con barra 3x8 
-Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x8 
- Curl martillo alterno con mancuerna 3x8 
Antebrazo: 
- Curl muñeca 3x14 
-Curl...